Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας . Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σιγά-σιγά να μετακινήσετε τα πόδια σας σε μία πλευρά, όπως θα μετατοπίσει το βάρος σας πάνω στο αντίθετο ισχίο . Σιγά-σιγά κυλήσει από το ισχίο σας πάνω από την κοιλιά σας . 2
Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας . Σημείο δάχτυλα των ποδιών σας και να ξεκουραστείτε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα . Αντιμετωπίστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας μια άνετη απόσταση μεταξύ τους .
Εικόνων 3
Πιέστε τα ισχία σας στο πάτωμα . Ξεκουράστε το στομάχι και το στήθος σας στο έδαφος . Σφίξτε το στομάχι σας, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας για να προστατεύσει την πλάτη σας .
Η
4 Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω για να σταθεροποιήσει τους ώμους σας . Τοποθετήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν μαζί σας , πάνω από το κεφάλι σας στο πάτωμα , προς τα πλάγια , σύμφωνα με τους ώμους σας ή σε όποια θέση απαιτεί η άσκηση .
5
Κοιτάξτε προς το πάτωμα για να τοποθετήσετε το λαιμό σας γραμμή με τη σπονδυλική στήλη σας . Στηριχτείτε το μέτωπό σας στο πάτωμα , αν αυτό είναι άνετα.
Η
6 Τοποθετήστε ένα διπλωμένο κουβέρτα , ή μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας , εάν παρουσιάσετε οποιαδήποτε δυσφορία πίσω .
Η 7
Αναπνεύστε κανονικά, ενώ σε πρηνή θέση .
Η
εικόνων
