Μερικές ασκήσεις, όπως επεκτάσεις πλάτης, καμπές ποδιών, κολύμπι και ποσές Γιόγκα όπως τόξο και κόβρα, ξεκινούν με εσάς σε προκύμαινε (prone) θέση. Αυτή η με το πρόσωπο κάτω θέση είναι πιθανώς δεν είναι μέρος της καθημερινής σας ζωής, εκτός αν κοιμάστε έτσι, οπότε η είσοδος σε μια άνετη προκύμαινε θέση μπορεί να πάρει πρακτική. Αν νιώθετε οποιαδήποτε βλαβη στο νωτιαίο, σταματήστε την άσκηση και ψάξτε για εναλλακτική μέχρι να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αργά μετακινήστε τα πόδια σας στην μία πλευρά καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο αντίθετο γόνατο. Αργά κυλίστε από το γόνατο στην κοιλιά σας.
Εκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας. Κατευθύνετε τα δάχτυλά σας και βασιστέστε τις άκρες των ποδιών σας στο πάτωμα. Κατευθύνετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση.
Πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Βασίστε το στομάχι και το στήθος σας στο έδαφος. Σφίξτε το στομάχι σας τραβώντας την ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Σφίξτε τους ωμοπλές σας προς τα κάτω για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα σας, πάνω από το κεφάλι σας στο πάτωμα, προς τα έξω σε γραμμή με τους ώμους σας ή σε όποια θέση απαιτεί η άσκηση.
Κοιτάξτε προς το πάτωμα για να τοποθετήσετε τον τράχηλό σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη σας. Βασίστε το μέτωπό σας στο πάτωμα αν αυτό είναι άνετο.
Τοποθετήστε ένα摺疊 το κουβέρτα, ή μικρό μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατά σας αν νιώθετε οποιαδήποτε βλαβη στη πλάτη.
Αναπνέστε κανονικά ενώ είστε στην προκύμαινε θέση.
