Το να ζείτε σε διαμέρισμα θέτει ένα μοναδικό χάλεπότητα όταν מדובר στην άσκηση στο σπίτι. Δεν θέλετε να ενοχλήσετε γείτονες σε στενή απόσταση με άλματα και κρούσεις, και ο χώρος άσκησής σας είναι πιθανότατα περιορισμένος. Εστιάστε σε ασκήσεις ντόνωσης που δεν καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο από ένα πατάκι άσκησης και απαιτούν λίγο ή κανένα εξοπλισμό. Στόχος να εκτελέσετε σετς των 10 ή περισσότερων επαναλήψεων, ξεκούραση μερικές αναπνοές ανάμεσα.
Δουλέψτε το άνω σώμα σας με ελεύθερα βάρη που μπορούν να αποθηκευτούν κάτω από τον καναπέ για εύκολη πρόσβαση ή ασκήσεις βάρους σώματος που δεν απαιτούν κανένα εξοπλισμό. Οι παραδοσιακές πηδάλες, πηδάλες τοίχου ή πηδάλες γόνατα δουλεύουν τους ώμους, το στήθος και τα χέρια χωρίς να απαιτούν πολύ χώρο κίνησης. Για να δουλέψετε τους τρικέφαλα, χάραξτε μια καρέκλα, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε dips χωρίς βάρη. Χρησιμοποιώντας βάρη, οι καμπές bicep και triceps ενισχύουν την μπροστινή και πίσω πλευρά του άνω βραχίονά σας. Οι ποσές Γιόγκα όπως η κατεβατική και ανεβατική κύων ή το plank και το πλευρικό plank επίσης χτίζουν δύναμη χεριών και ώμων.
Δώστε στους κοιλιακούς μύες σας μια πλήρη προπόνηση με λίγο περισσότερο από ένα πατάκι άσκησης. Εκτελέστε παραδοσιακά crunches για να ενισχύσετε τον rectus abdominis κάνοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας τους ώμους σας από το πατάκι, χρησιμοποιώντας τα αψικά σας για να καρφώσετε προς τα πάνω. Αντιστρέψτε την κίνηση τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας για να καρφώσετε το εσωτερικό στρώμα των κοιλιακών μυών, τον transversus abdominis. Στόχευσε τις πλευρές των κοιλιακών σας, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες oblique, σηκώνοντας τον αριστερό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο σε ένα πλευρικό crunch. Οι ποσές Γιόγκα όπως το πλευρικό plank, η καθιστική στροφή ή οι τριγώνες ποσές θα ενισχύσουν και θα μακρύνουν τους oblique σας.
Οι λούνγες και τα squats δουλεύουν όλους τους μύες στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των υπεύθυνων, των γαστροκνημίων, των hamstring και των γαστροκνημίων. Εκτελέστε ένα παραδοσιακό λούνγε βήμα προς τα μπροστά με ένα πόδι, πιέζοντας κάτω μέχρι το μπροστινό πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Διακείτε το λούνγε για να τονίσετε διαφορετικούς μύες βήμα προς τα πίσω σε ένα reverse lunge ή προς ταбοκ σε ένα side lunge. Τα squats εστιάζουν στους μύες των νιτιών και των υπεύθυνων και μπορούν επίσης να διακείνται γυρίζοντας τις άκρες των ποδιών μακριά από το σώμα ή σηκώνοντας ένα πόδι μπροστά από το σώμα καθώς κάθισατε.
Μετά την εργασία όλων των κύριων ομάδων μυών, μια ολική έκταση σώματος θα βοηθήσει να αποτρέψει τραυματισμούς, τάση και μύους. Κοιμηθείτε στην πλάτη σας στο πατάκι σας, τεντώνοντας τα δάχτυλά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε αντίθετες κατευθύνσεις για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες σας. Εναλλακτικά χάραξτε κάθε αγκώνα, τραβώντας τον προς το κεφάλι σας για να τεντώσετε τους τρικέφαλα και τους ώμους. Εκτελέστε ένα όρθιο τεντώμα ή φέροντας ένα πόδι πίσω κάθε φορά στο γόνατο και χαράσσοντας το στον αστράγαλο. Απελευθερώστε τους hamstring βήμα προς τα μπροστά με ένα πόδι, σηκώνοντας τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού και κάμπτοντας ελαφρώς προς τα μπροστά στα γόνατα. Μια σειρά ποσών Γιόγκα, όπως ο Χαιρετισμός του Ήλιου, επίσης χαλαρώνει τους μύες που δουλέψατε.
