Οδηγός Μεσογειακής Διατροφής: Τι να Τρώτε & Τι να Περιορίζετε

Διατροφικό Πρότυπο Βασισμένο σε Αποδείξεις

✅ Τρώτε Περιφρέατα

• Λαχανικά: Ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, χόρτα, αγγινάρες, αλλιά
• Φρούτα: Κίτρινα, φρούτα δάσους, σταφύλια, σύκα, ρόδια, καρπός καρπούς
• Οσπρίδες: Φακές, ρεβύθια, λευκά φασόλια, φάβα – καθημερινά
• Ολικείριτα Κereaλιά: Φάρρο, κριθάρι, βούργουλι, ολική σιτάρι, βρώμη, καρύδα
• Ελαιόλαδο: Κύριο λιπαρό (EXV); 4+ κ.σ./ημέρα στις μελέτες
• Ξηροί Καρποί/Σπόροι: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, ταχίνι – χούφτα καθημερινά

✅ Τρώτε Συχνά

• Ψάρια/Θαλασσινά: 2–3×/εβδομάδα (σαλμός, σαρδέλα, κολοiós, γαύρος, μαλάκια)
• Βότανα/Μπαχαρικά: Ρίγανη, βασιλικός, μέντα, δένδρο λιβανιού, σκόρδο, κύμινο – αντί αλάτι
• Γιαούρτι/Τυρί: Ελληνικό γιαούρτι, φέτα, πεκορίνο – μετριαίες ποσότητες

✅ Τρώτε Με Μέτρο

• Πουλερικά/Αυγά: 2–4×/εβδομάδα
• Κρασί: 1 ποτήρι/ημέρα με γεύμα (προαιρετικό; κόκκινο προτιμάται)

❌ Περιορίστε/Αποφύγετε

• Κόκκινο Κρέας: <2×/μήνα (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
• Επεξεργασμένα Κρέατα: Μπέικον, λουκάνικα, charcuterie – σπάνια
• Προστιθέμενες Σάκχαρα: Αναψυκτικά, ζαχαροπλαστική, γλυκά – ελάχιστα
• Απευθυνόμενα Κereaλιά/Έλαια: Άσπρο αλεύρι, σπόρια έλαια – ελαχιστοποιήστε

💧 Ύδωση

Νερό πρωτεύον; χορταϊκά τσάια; καφές με μέτρο.