Ο μυς gluteus medius βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά της λαγόνας και καλύπτεται από τον gluteus maximus. Αυτοί οι μύες 구성ίζουν τους νάδεγες και χρησιμοποιούνται σε καθημερινές κινήσεις. Ο gluteus medius βοηθάει τη λαγόνα να παραμένει σταθερή. Χρησιμοποιείται σε πλευρικές, μπροστινές και ανατολικές κινήσεις. Μπορείτε να τον ενισχύσετε με διάφορες ασκήσεις.
Σταθείτε ορθιοί και ισορροπήστε το βάρος στα δύο πόδια. Κρατήστε μια καρέκλα ή το τοίχωμα, σηκώστε ένα πόδι πλευρικά. Μείνετε ορθιοί. Κάνετε 10 επαναλαμβάσεις κάθε πλευρά.
Κοιμηθείτε πλάγια. Κάντε τα γόνατα, πόδια στο δάπεδο. Βάλτε το δεξιό αστράγαλο στο αριστερό γόνατο. Σηκώστε το δεξιό γοφώ και νάδεγα. Επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε πόδι. Βάλτε και τα δύο πόδια κάτω και σηκώστε τα νάδεγα. Πλάτη στο δάπεδο. Μην σηκώνετε την κάτω πλάτη. Συμπιέστε τα νάδεγα και κατεβάστε. 20 δευτερόλεπτα, 10 reps.
Κοιμηθείτε στην πλευρά. Δεξιά ή αριστερά. Κάντε το κάτω πόδι ή αφήστε το εύτακτο. Εκτείνετε το πάνω πόδι μπροστά, ευθυγραμμισμένο με τον軀干. Μην μετατοπίζετε βάρος πίσω. Ανεβάστε το πόδι ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα, κατεβάστε. 10 reps. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Πηγαίνετε βόλτα. Ενεργικά για 30 λεπτά. Ή κουβέντια στη θέση για 15 λεπτά συνεχόμενα. Ορθία στάση, τραβήξτε τα γόνατα στο γοφώ.
Κάνετε lunges ή ανεβαίνετε σκαλιά. Λειτουργούν και γονάτισμα/ανόρθωση. Γονάτισμα στα δύο γόνατα. Σηκώστε αριστερό πόδι και κατεβάστε. 10 reps. Ιδίως δεξιά.
