Οι δυναμικές τεντάσεις, κατά τις οποίες κινείτε ομαλά τις αρθρώσεις σας μέσω εύρους κίνησης, είναι ιδανικές να γίνονται πριν τη φυσική δραστηριότητα. Η τέντιση με αυτόν τον τρόπο πριν την άσκηση ζεσταίνει και χαλαρώνει τους μυς, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ευελιξία και λειτουργικότητα, και μικρότερη πιθανότητα βλάβης. Η τέντιση σκορπιού, για παράδειγμα, μπορεί να ενσωματωθεί στο προ-προπονησιακό θέρμανσή σας. Όταν γίνεται σωστά, αυτή η τέντιση βελτιώνει το εύρος κίνησης στην κάτω πλάτη, τους έμμεσους και τα γονάτα.
Κοιμηθείτε στην κοιλιά στο πάτωμα, εκτείνετε τα χέρια στα πλευρά σε θέση T ή ελαφρώς ψηλότερα σε θέση Y και κάμψτε τα πόδια, τοποθετώντας τους δάχτυλες στο πάτωμα.
Ευθυγραμμίστε τον λαιμό με τη σπονδυλική στήλη, κάμψτε το δεξιό γόνατο και σηκώστε το δεξιό πόδι ψηλά ώστε ο δεξιός γόνατος και οι τετρακέφαλλοι να σηκωθούν από το πάτωμα και η δεξιά γλουτίδα να συστέλλεται.
Φτάστε το δεξιό πόδι διασταυρωμένα στο σώμα, κυλήστε στην πλευρά του αριστερού γονάτου, ποδιού και πόδι, και τοποθετήστε την δεξιά πτέρνα στο έδαφος όσο πιο κοντά μπορείτε στον αριστερό αγκώνα. Περιστρέψτε την κάτω πλάτη, αλλά κρατήστε τον πυρήνα και τους ώμους στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Παύστε για δύο δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την τέντιση με το άλλο πόδι, και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε έως δέκα επαναλαμβάσεις κάθε πλευρά.
