Οποιοσδήποτε τύπος φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμος για την υγεία σας με ποικίλους τρόπους. Η άσκηση κρατάει τους μύες, την καρδιά και τα οστά σας δυνατά και προωθεί την ευελιξία. Η Αμερικανική Καρδιακή Εταιρεία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών έχουν θέσει ελάχιστες συστάσεις άσκησης για ενήλικες που είναι σχεδιασμένες για να διατηρήσουν την καταστάσεις και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής. Οι συστάσεις χωρίζονται σε διαφορετικούς τύπους άσκησης που πρέπει να εκτελείτε καθ' όλη την εβδομάδα.
Το CDC και το AHA προτείνουν ελάχιστο 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση, ή «καρдио», ανεβάζει τους ρυθμούς καρδιάς και ανάπνευσης, που ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Μέτρια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει αργό τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος, υδαερόμπικ ή κosine του γαζόν σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης για να καλύψετε τις ελάχιστες εβδομαδιαίες συστάσεις. Έντονο συχνά ορίζεται ως να ωθείτε τον εαυτό σας στο σημείο όπου δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα κατά τη διάρκεια ενός workout. Τρέξιμο, κολύμπι λεπτά, αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή τένις και ποδηλατικές αγώνες είναι παραδείγματα έντονης άσκησης. Αν χρειάζεστε, χωρίστε τον συνολικό χρόνο σε μικρότερα κομμάτια που ταιριάζουν πιο εύκολα στο πρόγραμμά σας. 30 λεπτά την ημέρα είναι ιδανικό, αλλά αν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο ένα 10λεπτο περίπατο με το σκύλο σας το πρωί και 20 λεπτά treadmill αργότερα, είναι εντάξει.
Οι ελάχιστες συστάσεις άσκησης περιλαμβάνουν επίσης δραστηριότητες ενίσχυσης μυών. Είτε ονομάζονται βάρος ή δύναμη προπόνηση, τα workouts αυτού του είδους παρέχουν το όφελος πιο δυνατών μυών για να υποστηρίξουν το σκελετικό σας σύστημα. Η εκτέλεση δραστηριοτήτων καθημερινής ζωής όπως το σηκώμα παιδιών ή το φτάσιμο ψηλά ράφια είναι όλα ευκολότερα με επαρκή μυϊκή δύναμη. Το CDC προτείνει την εκτέλεση ελάχιστως ενός σετ άσκησης ενίσχυσης μυών, όπως άσκηση βαρών ή κάθισμα ή πηδάλες, δύο φορές την εβδομάδα. Ένα σετ ορίζεται συνήθως ως μεταξύ οκτώ και 12 επαναλήψεων της ίδιας άσκησης. Ιδανικά, πρέπει να δουλέψετε αρκετές ομάδες μυών σε μια συνεδρία ενίσχυσης μυών, συμπεριλαμβανομένων των γόνατων, της πλάτης, των χεριών και της κοιλιάς.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Οστεοπόρωσης προτείνει την εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας τακτικά για να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και να ενισχύσει τα πόδια σας. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι οι πιο εκτεθειμένοι στο ρίσκο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, ένα κατακερματισμό των οστών. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλής επίδρασης δραστηριότητες όπως Γιόγκα και Τάι Τσι· η συχνότητα πρακτικής θα ποικίλλει σύμφωνα με την κατάσταση υγείας σας. Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι επίσης μέρος της ισορροπίας, και περιλαμβάνουν ανεβαίνω σκαλοπάτια και άσκηση ανόδου από καρέκλα. Αν έχετε πρόβλημα με οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες, στοχεύστε να τις πρακτικοποιήσετε καθημερινά. Διαφορετικά, μπορείτε απλώς να ενσωματώσετε ισορροπία και λειτουργική άσκηση στην ρουτίνα σας пару φορές την εβδομάδα.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν δεν έχετε γυμναστεί προηγουμένως ή αν έχετε υποκείμενες καταστάσεις υγείας που κάνουν τη φυσική δραστηριότητα δύσκολη. Ζεσταινείτε πριν γυμνάζεστε με ένα 5- ή 10λεπτο περίπατο σε χαλαρό ρυθμό για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Εκτελέστε ασκήσεις εύρους κίνησης όπως περιστροφές αστραγάλων και καρπών, σφουγγαράδες ώμων ή καμπές γονάτων για να ξεκινήσετε την ευελιξία σας. Οι ενήλικες που έχουν αρθρικά προβλήματα όπως αρθρίτιδα μπορεί να επιλέξουν να συμμετέχουν σε χαμηλής επίδρασης δραστηριότητες όπως νερό περπάτημα ή κολύμπι αντί για δραστηριότητες όπως τρέξιμο που βάζουν περισσότερο στρες στα αρθρώματα.
