Το CDC και AHA συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα . Η αεροβική άσκηση , ή « καρδιο », ανεβάζει την καρδιά σας και τα ποσοστά της αναπνοής , η οποία ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας . Μέτρια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει αργό τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα , το ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος , αερόμπικ στο νερό ή κούρεμα γκαζόν σας . Εναλλακτικά , μπορείτε να εκτελέσετε 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης για να πληρούν τις ελάχιστες εβδομαδιαίως συστάσεις . Έντονη είναι συχνά ορίζεται ως πιέζει τον εαυτό σας στο σημείο όπου δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση . Τρέξιμο , κολύμπι γύρους , αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή τένις και αγωνιστικά ποδήλατο είναι παραδείγματα της έντονης άσκησης . Αν χρειαστεί, χωρίσει το συνολικό χρόνο σε μικρότερα κομμάτια που πιο εύκολα να χωρέσει στο πρόγραμμά σας . Τριάντα λεπτά την ημέρα είναι ιδανική , αλλά εάν μπορείτε να διαχειριστείτε σε απόσταση μόλις 10 λεπτών με τα πόδια με το σκύλο σας το πρωί και 20 λεπτά διάδρομο αργότερα , αυτό είναι εντάξει . Εικόνων
Muscle - Ενίσχυση
Άσκηση
Ελάχιστες συστάσεις άσκησης περιλαμβάνουν επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης . Επίσης κάλεσε το βάρος ή την κατάρτιση δύναμης , ασκήσεις αυτού του είδους παρέχουν το όφελος των ισχυρότερων μυών για να υποστηρίξει το σκελετικό σύστημα . Την άσκηση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής , όπως η άρση των παιδιών ή φθάσει σε ένα υψηλό ράφι είναι όλα πιο εύκολα με επαρκή μυϊκή δύναμη . Το CDC προτείνει την εκτέλεση τουλάχιστον ένα σετ από ένα μυ - την ενίσχυση της άσκησης , όπως η άρση βαρών ή να κάνει situps ή pushups , δύο φορές την εβδομάδα . Ένα σύνολο είναι συνήθως ορίζεται ως είναι μεταξύ οκτώ και 12 επαναλήψεις της ίδιας άσκησης . Στην ιδανική περίπτωση , θα πρέπει να ασκηθείτε πολλές μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία μυϊκής ενδυνάμωσης , συμπεριλαμβανομένων των γοφούς, την πλάτη , τα χέρια και το στομάχι .
Η Υπόλοιπο Ασκήσεις
Η
Η Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συνιστά την εκτέλεση των ασκήσεων ισορροπίας σε τακτική βάση για να μειώσει τον κίνδυνο των πτώσεων και να ενισχύσει τα πόδια σας . Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης , μια εξασθένηση των οστών . Ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες με χαμηλές επιπτώσεις , όπως η γιόγκα και το τάι τσι ? Η συχνότητα της πρακτικής θα ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας . Λειτουργική ασκήσεις είναι επίσης ένα μέρος της ισορροπίας , και περιλαμβάνουν το ανέβασμα σκάλας και εξάσκηση πάρει από μια καρέκλα . Αν έχετε πρόβλημα με κάποια από αυτές τις δραστηριότητες , στοχεύει να τους πρακτική καθημερινά . Διαφορετικά, μπορεί να συμπεριλάβει μόνο την ισορροπία και λειτουργική άσκηση στη ρουτίνα σας μια-δυο φορές την εβδομάδα .
Εικόνων Ασφάλεια
Η
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν δεν έχετε προηγουμένως ασκήσει ή εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας που καθιστούν δύσκολη τη σωματική δραστηριότητα . Προθέρμανση πριν από την άσκηση με μια βόλτα πέντε ή 10 λεπτά σε ένα χαλαρό ρυθμό για να χαλαρώσει τους μυς σας και να ανυψώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας . Εκτελέστε εύρους της κίνησης των ασκήσεων , όπως τον αστράγαλο και τον καρπό περιστροφές , απαξιεί τον ώμο ή κάμψεις γονάτων για να ξεκινήσει την ευελιξία σας . Οι ενήλικες που έχουν κοινά προβλήματα, όπως η αρθρίτιδα μπορούν να επιλέξουν να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες με χαμηλές επιπτώσεις , όπως το περπάτημα ή το κολύμπι νερό αντί για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο που ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις .
Η
