Αν και μπορεί να ρυθμιστεί για να σκεφτούμε ότι θα πρέπει να τεντώσει πριν την άσκηση , ένας καλύτερος τρόπος να πάει για αυτό είναι να κάνετε μια προθέρμανση και στη συνέχεια να κάνει τα τεντώματα . Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μυς σας και μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να πάρει περισσότερο από το τέντωμα . Όταν είναι δυνατόν , με τα πόδια , τζόκινγκ ή ποδηλασία για πέντε έως 10 λεπτά , ή μέχρι να είστε αρχίζουν να αναπνέει βαριά και έχετε σπάσει ένα ελαφρύ ιδρώτα . Και μιλώντας για εφίδρωση - ασκούν ήπια , σταθερή άσκηση σε τακτική βάση . Η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο και τη δημιουργία των μυών γύρω από τις αρθρώσεις σας επώδυνες , συμβουλεύει MayoClinic.com . Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά όλους τους ενήλικες να κάνουν περίπου 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα , η οποία είναι 30 λεπτά την ημέρα , πέντε ημέρες την εβδομάδα . Ρωτήστε το γιατρό σας αν αυτό είναι σωστό για εσάς .
Εικόνων όπλα
Η
Μερικά από τα βασικά ασκήσεις θα βοηθήσει να τεντώσει τους ώμους και τα χέρια . Όπως και με οποιοδήποτε τέντωμα , ξεκινήστε αργά και μην προσπαθείτε να ωθήσει πέρα από μια άνετη εύρος της κίνησης . Για όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ , κρατήστε την πόζα για μερικά δευτερόλεπτα , αφήστε , και στη συνέχεια να το κάνουμε ξανά .
Σταθείτε με τα πόδια σας για το άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια να δέσει τα δάχτυλά σας μαζί . Πιέστε τα χέρια σας έξω από το στήθος σας και στη συνέχεια να κινηθεί προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας, που αντιμετωπίζει τις παλάμες σας προς το ταβάνι . Οι εργασίες για την πατήσετε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω . Στη συνέχεια, χωρίζουν τα χέρια σας , κρατώντας τους πάνω από το κεφάλι σας , και να αρπάξει ένα του αγκώνα με το αντίθετο χέρι , που εργάζονται για να τραβήξει αυτή αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας . Επίσης, δοκιμάστε να το ίσιωμα το χέρι σου και πιέζοντας σε όλη την μπροστά από το σώμα σας προς το στήθος σας με το αντίθετο χέρι .
Η πλάτη και το λαιμό
Η
Βασικές κύκλους κεφαλής ένα μέρος για να αρχίσει το τέντωμα του λαιμού . Περιστρέψτε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά και στη συνέχεια αριστερόστροφα . Στη συνέχεια, δοκιμάστε το σήκωμα των ώμων του λαιμού , τραβώντας τους ώμους σας κοντά στα αυτιά σας και τη ρίψη τους πίσω . Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα "W" με τα χέρια και τους αγκώνες σας . Παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα έξω στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες σας πρέπει να μπαίνει κοντά στα πλευρά σας . Πατήστε ωμοπλάτες σας μαζί και κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα . Επίσης, δοκιμάστε το τέντωμα πόρτα , στο οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου στο πλαίσιο της πόρτας και να κλίνει προς τα εμπρός .
Εικόνων Πόδια
Η
Για τα πόδια σας , δοκιμάστε ένα σύνολο απαλή κύκλους ισχίου πρώτα. Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος των ώμων , τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και να περιστρέψετε τους γοφούς σας προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια το άλλο . Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε έναν τοίχο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την υποστήριξη . Σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και να κάνουμε δεξιόστροφα και αριστερόστροφα κύκλους με το πόδι σας , ήπια το τέντωμα ένα αστράγαλο και στη συνέχεια το άλλο . Στη συνέχεια για να τεντώσει τους τετρακέφαλους στους μηρούς σας, αρπάξτε το δάκτυλο του ενός ποδιού και τραβήξτε το πίσω σας προς τους γλουτούς . Μην τραβάτε τόσο σκληρά ώστε να προκαλέσει πόνο στο γόνατό σας . Επαναλάβετε στο άλλο πόδι . Τελειώστε με ένα τέντωμα μοσχάρι , το οποίο μπορεί επίσης να ωφελήσει τον αστράγαλο , με το ένα πόδι στέκεται μακριά από τον τοίχο και ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι . Τοποθετήστε τους πήχεις σας στον τοίχο και να κλίνει προς τα εμπρός , το οποίο θα πρέπει να δημιουργούν ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της κνήμης .
Η
εικόνων
