Όταν νιώθετε πολύ πόνο στα αρθρώσεις σας, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι να κινείτε τα αρθρώσεις όσο το δυνατόν λιγότερο. Ωστόσο, η κίνηση υπό μορφή τέντασης ή ήπιας άσκησης είναι συχνά ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αν τα πονεμένα αρθρώσεις είναι μέρος της καθημερινότητας σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τις καλύτερες μεθόδους αντιμετώπισης του προβλήματος. Αν πάρετε το ανοικτό της, κάντε μερικές βασικές ορθίες τεντάσεις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνο σας.
Ενώ μπορείτε να εγκεκλιμένοι να σκεφτείτε ότι πρέπει να τεντώσετε πριν ασκηθείτε, ένας καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε θέρμανση πρώτα και μετά τις τεντάσεις. Αυτό αυξάνει την αιματική ροή στους μυς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης και να αποκομίσετε περισσότερα από την τέντιση. Όταν είναι δυνατόν, περπατήστε, τρέξτε ή ποδηλάτηση για πέντε έως δέκα λεπτά, ή μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε πιο βαθιά και να σβήσετε ελαφρύ ιδρώτα. Και μιλώντας για ιδρώτα — ασχοληθείτε με ήπια, σταθερή άσκηση τακτικά. Η τακτική άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνο και την χτίσιμο του μυϊκού ιστού γύρω από τα πονεμένα αρθρώσεις, συμβουλεύει το MayoClinic.com. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών συνιστούν σε όλους τους ενηλίκους να κάνουν περίπου 150 λεπτά μετριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, που είναι 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν αυτό είναι το σωστό για εσάς.
Λίγες βασικές ασκήσεις θα βοηθήσουν να τεντώσετε τους ώμους και τα χέρια. Ως με οποιαδήποτε τέντιση, ξεκινήστε αργά και μην προσπαθήσετε να ωθήσετε πέρα από ένα άνετο εύρος κίνησης. Για όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, απελευθερώστε, και μετά κάνετέ το ξανά.
Στέκετε με τα πόδια περίπου στην απόσταση των ώμων και μετά μπλέξτε τα δάχτυλά σας μαζί. Ωθήστε τα χέρια έξω από το στήθος και μετά κινήστε τα προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτάζουν στο ταβάνι. Δουλέψτε να πιέσετε τα χέρια ελαφρά πίσω. Μετά χωρίστε τα χέρια, κρατώντας τα πάνω από το κεφάλι, και χοντέψτε έναν αγκώνα με το αντίθετο χέρι, εργαζόμενοι να τραβήξετε αυτόν τον αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Δοκιμάστε επίσης να ευθυγραμμίσετε το χέρι και να το πιέσετε σταυρωμένα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας προς το στήθος με το αντίθετο χέρι.
Βασικοί κύκλοι κεφαλής είναι ένα μέρος για να ξεκινήσετε την τέντιση του λαιμού. Περιστρέψτε το κεφάλι αργά με την φορά του ρολογιού και μετά αντίθετα. Μετά δοκιμάστε το στένιο λαιμού, τραβώντας τους ώμους κοντά στα αυτιά και αφήνοντάς τα πίσω κάτω. Δημιουργήστε ένα «W» με τα χέρια και τους αγκώνες. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα έξω στο ύψος των ώμων και οι αγκώνες να είναι τυλιγμένοι κοντά στα πλευρά. Πιέστε τα ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε επίσης την τέντιση πόρτας, στην οποία τοποθετείτε τα χέρια στο ύψος των ώμων σε ένα Rahmen πόρτας και κλίνετε μπροστά.
Για τα πόδια σας, δοκιμάστε ένα σετ ήπιων κύκλων γονάτων πρώτα. Στέκετε με τα πόδια περίπου στην απόσταση των ώμων, βάλτε τα χέρια στα γονάτα και περιστρέψτε τα γονάτα προς την μια κατεύθυνση και μετά την άλλη. Μετά μεταβείτε σε έναν τοίχο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη. Σηκώστε ένα πόδι ελαφρά μπροστά και κάντε κύκλους με την φορά του ρολογιού και αντίθετα με το πόδι, τεντώνοντας ήπια έναν αστράγαλο και μετά τον άλλο. Μετά για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους στα δάκια, χοντέψτε το δάχτυλο ενός ποδιού και τραβήξτε το πίσω σας προς τα γλουτά. Μην τραβήξετε τόσο σκληρά ώστε να προκαλέσετε πόνο στο γόνατο. Επαναláβετε στο άλλο πόδι. Τερματίστε με μια τέντιση γάμπας, η οποία μπορεί να ωφελήσει και τον αστράγαλο, στέκοντάς ένα πόδι μακριά από τον τοίχο και βγαίνοντας μπροστά με ένα πόδι. Τοποθετήστε τους brachια να στο τοίχωμα και κλίνετε μπροστά, cosa που πρέπει να προκαλέσει μια τέντιση στην πίσω πλευρά της κάτω ποδιού.
