Ο ώμος είναι μια αρθρώση τύπου σφαίρα και alveόλιο, ικανή να κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Ένας εύκαμπτος αρθρώσεις ώμου είναι ουσιώδης για τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, όπως ντύσιμο, οδήγηση, επαγγελματικά καθήκοντα και αναψυχικές δραστηριότητες. Οι τέσσερεις μυς της περιστρεφόμενης κορώνης — supraspinatus, infraspinatus, teres minor και subscapularis — είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα του ώμου, και η τάση σε αυτούς τους μυς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία σας. Οι τεντάσεις με σκούπα μπορούν να εκτελεστούν για να τεντώσουν τους μυς infraspinatus και subscapularis. Κινείστε σε κάθε τέντιση αργά, και μην τεντώνετε μέχρι το σημείο του πόνο. Η υπέρμετρη τέντιση μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στους μυς. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τεντώσετε αν έχετε ιστορικό βλάβης ώμου.
Ο μυς infraspinatus προκύπτει στην πίσω πλευρά της ωμοπλάτης σας και προσαρτάται στην πίσω πλευρά του υμέρου — ανώτερου οστού βραχίονα — μέσω ενός τένοντα. Ο μυς infraspinatus είναι ο κύριος μυς που εξωτερικά περιστρέφει το χέρι σας, στρίβοντάς το έξω και μακριά από το σώμα. Επιπλέον, ο μυς infraspinatus κινεί το χέρι πίσω στην έκταση, και μακριά από το σώμα στην οριζόντια έκταση όταν το χέρι κρατείται παράλληλο στο έδαφος.
Οι τετεταμένοι μυς κινούνται σε μια συρρακωμένη θέση — τα τέλη του μυ κινούνται πιο κοντά το ένα στο άλλο. Ένας τετεταμένος μυς infraspinatus τραβάει το χέρι σε εξωτερική περιστροφή. Για να τεντώσετε αυτόν τον μυ, κατευθύνετε τη δύναμη στην αντίθετη κατεύθυνση — στην εσωτερική περιστροφή. Τοποθετήστε το δεξιό χέρι πίσω από την πλάτη σας σαν να πρόκειται να την ραστίσετε. Κρατήστε μια σκούπα στο αριστερό χέρι και φέρτε την πάνω από τον αριστερό ώμο. Σβείστε το ράβδο κάτω στην πλάτη σας μέχρι να μπορείτε να το χοντέψετε με το δεξιό χέρι. Ωθήστε αργά το ράβδο προς το ταβάνι με το αριστερό χέρι, σβίλλοντας το δεξιό χέρι πάνω στην πλάτη. Σταματήστε όταν νιώσετε μια τέντιση στην μπροστινή πλευρά του ώμου — χωρίς πόνο — και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναláβετε τρεις φορές. Αλλάξτε θέσεις χεριών για να τεντώσετε τον αριστερό μυ infraspinatus.
Ο μυς subscapularis προκύπτει στην μπροστινή πλευρά της ωμοπλάτης σας και προσαρτάται στο ανώτερο οστό βραχίονα. Ο μυς subscapularis κινεί το χέρι σε εσωτερική περιστροφή — στρίβοντας το χέρι μέσα προς το σώμα. Αυτή η κίνηση είναι σημαντική για το να φτάσετε πίσω στην πλάτη για να βάλετε το πουκάμισο μέσα στα παντελόνια. Επιπλέον, ο subscapularis τραβάει την κορυφή του υμέρου κάτω καθώς σηκώνετε το χέρι, κρατώντας το σφαιρικό μέρος της αρθρώσεως ώμου σωστά τοποθετημένο στο alveόλιο. Ο μυς subscapularis κινείται από το subscapular νεύρο.
Τεντώστε τον δεξιό subscapularis εφαρμόζοντας ήπια δύναμη σε εξωτερική περιστροφή. Κρατήστε ένα τέλος της σκούπας στην δεξιά παλάμη με τον brachιοnante ουδέτερο — αντίχειρας που δείχνει προς το ταβάνι. Χοντέψτε το αντίθετο τέλος της σκούπας με το αριστερό χέρι σε θέση παλάμης κάτω. Κάμψτε τους αγκώνες σε 90 μοιρών και κρατήστε τον δεξιό αγκώνα σφιχτά εναντίον της πλευράς του σώματός σας. Ωθήστε αργά την σκούπα δεξιά με το αριστερό χέρι, περιστρέφοντας τον δεξιό brachιοnante έξω στην πλευρά μέχρι να νιώσετε μια τέντιση στην μπροστινή πλευρά του δεξιού ώμου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε θέσεις χεριών και επαναλάβετε για να τεντώσετε τον αριστερό subscapularis.
