Ο δίκεφαλος μηρικός μυς (biceps femoris) είναι ένας από τρεις μυς πουרכιβουν τον ισχιομηριαίο, ο οποίος βρίσκεται στην πίσω πλευρά του μηρού. Αυτός ο μυς χρησιμοποιείται κάθε φορά που καμψώνετε το γόνατο, για παράδειγμα, όταν ξεπερνάτε κάτι στο πάτωμα. Η τένταση του δικέφαλου μηρικού θα μειώσει τον κίνδυνο τράυματος ισχιομηριαίου. Αν και η τένταση του δίκέφαλου μηρικού παίρνει μόνο λίγα λεπτά, η καθημερινή τένταση μπορεί να φέρει διαρκή οφέλη.
Στέκετε περίπου δύο πόδια μακριά από ένα χαμηλό τραπέζι. Η κορυφή του τραπεζιού πρέπει να είναι περίπου ένα ή δύο ιντσές πάνω από το γόνατό σας. Κάμψτε ελαφρά το δεξιό γόνατο. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξιό πόδι.
Σηκώστε το αριστερό πόδι στον αέρα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην κορυφή του τραπεζιού. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθύγραμμο.
Κλίνετε μπροστά και χοντέψτε τους αριστερούς δάχτυλες με τα χέρια σας. Μετατοπίστε τα γονάτα μπροστά. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Σηκωθείτε με τα πόδια μαζί και τα χέρια στα πλευρά σας.
Κλίνετε μπροστά, φτάνοντας τα χέρια σας προς τους δάχτυλες. Κρατήστε τα πόδια ευθεία. Αν μπορείτε εύκολα να αγγίξετε τους δάχτυλες, ενισχύστε την τένταση φέροντας το πάνω σώμα προς τους μηρούς.
Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Καθίστε σε ένα πάγκο γυμναστικής με τα πόδια εκτεινόμενα μπροστά σας. Κάμψτε το δεξιό πόδι, τραβώντας το δεξιό πόδι όσο πιο κοντά στην εσωτερική κορυφή του αριστερού μηρού. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στο αριστερό γόνατο. Σφίξτε τα abdominal και καθίστε ψηλά.
Κλίνετε μπροστά πάνω από το αριστερό πόδι κρατώντας την πλάτη ευθεία και σβίλλοντας τα χέρια κοντά στο αριστερό πόδι. Συνεχίστε να κλίνετε μπροστά μέχρι να νιώσετε μια τένταση στον ισχιομηριαίο. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθύγραμμο. Στροφώστε τους αριστερούς δάχτυλες προς την ουράνια σφαίρα.
Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
