Οι μυς, οι ligament και οι τένοντες του ποδιού είναι ένα περίπλοκο σύστημα και οποιοσδήποτε αριθμός βλαβών ή προβλημάτων μπορεί να προκαλέσει πόνο στο πόδι και την περιβαλλοντική περιοχή. Αν έχετε ήδη μιλήσει με τον γιατρό σας και έχετε καθορίσει ότι πρέπει να εστιάσετε στην τένταση των καμμένων μυών του ποδιού, δοκιμάστε μερικές βασικές τεντάσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Αν δεν έχετε μιλήσει με τον γιατρό σας, κάνετε το πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε θεραπείες μόνοι σας.
Ανάμεσα στις κινήσεις που κάνει το πόδι και ο αστράγαλος είναι η κάμψη του ποδιού, που σημαίνει κίνηση του ποδιού κάτω. Οι flexor hallucis brevis και flexor hallucis longus είναι ανάμεσα στους τένοντες που σας βοηθούν να καμψώνετε τον μέγαν δάχτυλο προς τα κάτω. Ο μυς flexor hallucis longus, ο οποίος εκτείνεται στον τένοντα longus, ξεκινά από την πίσω πλευρά του ποδιού, ενώ ο flexor hallucis brevis ξεκινά από την πίσω πλευρά του ποδιού. Οι τένοντες flexor digitorum longus, μεταξύ άλλων, ξεκινούν από την πίσω πλευρά του ποδιού και βοηθούν τους άλλους δάχτυλες να καμψουν κάτω ή να «καμψουν». Ο posterior tibialis ξεκινά από την πίσω πλευρά του ποδιού και τελειώνει στο κάτω μέρος του ποδιού, επιτρέποντάς σας να καμψώνετε τον αστράγαλο προς τα κάτω. Επειδή οι περισσότεροι από αυτούς τους τένοντες ξεκινούν από την πίσω πλευρά του ποδιού, οι σωστές τεντάσεις πρέπει να ενσωματώνουν αυτή την περιοχή.
Η τένταση του μεγαλοδακτύλου θα βοηθήσει στο μακρυνει ή «τένταση» του flexor hallucis longus. Με τα παπούτσια σας εκτός, στέκετε κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για σταθερότητα. Κρατήστε την πτέρνα και τη σφαίρα του ποδιού σας στο πάτωμα καθώς τοποθετείτε τους δάχτυλες σας πάνω στον τοίχο. Το πόδι που δεν τεντώνετε μπορεί να τοποθετηθεί ελαφρά πίσω από τον τοίχο για ισορροπία. Κάμψτε ελαφρά το γόνατο του τεντωμένου ποδιού και ωθήστε μπροστά, προτείνει ο γιατρός αθλητικής ιατρικής Δρ. Thomas L. Sevier στον ιστότοπο θεραπείας ASTYM. Θα πρέπει να νιώσετε μια τένταση στην γάμπα, τον αστράγαλο και το κάτω μέρος του ποδιού. Κρατήστε την τένταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Επίσης ωφελιμές μπορεί να είναι τεντάσεις που εστιάζουν στους μυς γαστροκνέμιο και σολεύς των γαμπών. Πλησιάστε έναν τοίχο και μετά τοποθετήστε ένα πόδι ελαφρά μπροστά από το άλλο, κρατώντας και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο καμμένο σε μαλακή λούνζη και το πίσω γόνατο ευθύγραμμο. Εστιάστε στο να κρατήσετε το βάρος σας στο πίσω πόδι καθώς κλίνετε μπροστά στον τοίχο, νιώθοντας μια τένταση στον μυ της γάμπας του πίσω ποδιού, ο οποίος ονομάζεται επίσης γαστροκνέμιος. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Για να εστιάσετε αντίθετα στον μυ σολεύς της γάμπας, κρατήστε την ίδια θέση, αλλά κάμψτε και τα δύο γόνατα ελαφρά.
Η χρήση αθλητικής ζώνης ή ενός στιβαρου ελαστικού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε τον tibialis και τον σύνθετο γαστροκνέμιο-σολεύς. Αν δεν έχετε ζώνη, χρησιμοποιήστε ένα πετσέτι αντίθετα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και μετά τυλίξτε την ζώνη γύρω από το πόδι σας, ακριβώς κάτω από τους δάχτυλες. Τραβήξτε τα τέλη της ζώνης με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε τάση στη ζώνη και μετά δείξτε και καμψώνετε το πόδι σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση σε κάθε πόδι για συνολικά 10 φορές.
