Μεταξύ των κινήσεων πόδι και τον αστράγαλο σας κάνω είναι το πόδι κάμψη , πράγμα που σημαίνει μετακίνηση του ποδιού προς τα κάτω . Η καμπτήρα hallucis brevis και η αχιλλείου τένοντα καμπτήρα hallucis είναι μεταξύ των τενόντων που θα σας βοηθήσουν να flex μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας προς τα κάτω . Η μακριού μυός καμπτήρα hallucis , η οποία εκτείνεται εντός του τένοντα μακριού , ξεκινά από το πίσω μέρος του ποδιού , ενώ ο brevis καμπτήρα hallucis ξεκινά στο πίσω μέρος του ποδιού. Οι τένοντες καμπτήρα μακριού , εν τω μεταξύ , ξεκινούν από το πίσω μέρος του ποδιού και να βοηθήσει τα άλλα δάκτυλα λυγίσει κάτω ή «flex . " Το οπίσθιο κνημιαίου ξεκινά στο πίσω μέρος του ποδιού και καταλήγει στο κάτω μέρος του ποδιού , επιτρέποντας να κάμψει τον αστράγαλό σας προς τα κάτω . Δεδομένου ότι οι περισσότερες από αυτές τις τένοντες ξεκινούν από το πίσω μέρος του ποδιού , σωστή εκτάσεις θα πρέπει να ενσωματώσει αυτή την περιοχή .
Εικόνων Big Toe Stretch
Η
Stretching το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού θα βοηθήσει επιμηκύνει ή " ? τεντώσει » το μακρό καμπτήρα hallucis . Με τα παπούτσια σας μακριά , να σταθεί κοντά σε ένα τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για τη σταθερότητα . Κρατήστε τη φτέρνα σας και την μπάλα από τα πόδια σας στο πάτωμα , όπως τοποθετείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο . Το πόδι δεν είναι το τέντωμα μπορεί να τοποθετηθεί λίγο πίσω από τον τοίχο για ισορροπία. Ελαφρώς λυγίστε το γόνατο του τεντωμένου ποδιού και σπρώξτε προς τα εμπρός , προτείνει αθλητίατρος Δρ Thomas L. Sevier στην ιστοσελίδα της θεραπείας ASTYM . Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στην κνήμη, τον αστράγαλο και το κάτω μέρος του ποδιού . Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα .
Η γαστροκνημίου και υποκνημίδιου Stretch
Η
επίσης ευεργετική μπορεί να είναι τμήματα που επικεντρώνονται στους μυς του γαστροκνημίου και soleus των μόσχων . Πάρτε κοντά σε ένα τοίχο και , στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο , διατηρώντας και τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα . Κρατήστε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο σε ένα μαλακό βαθύ κάθισμα και η πλάτη ίσια γόνατο . Έμφαση στην διατήρηση του βάρους σας στο πίσω πόδι , όπως κλίνετε προς τα εμπρός στον τοίχο , νιώθοντας ένα τράβηγμα στους μυς μόσχων της πίσω πόδι , το οποίο ονομάζεται επίσης το γαστροκνήμιο . Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα . Για να επικεντρωθεί αντ 'αυτού υποκνημίδιο μυ του μόσχου , διατηρούν την ίδια θέση , αλλά λυγίστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς .
Εικόνων Band Stretch
Η
Χρησιμοποιώντας ένα συγκρότημα άσκηση ή ένα ισχυρό ελαστικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσει το συγκρότημα κνημιαίου και γαστροκνημίου - υποκνημίδιο . Εάν δεν έχετε μια μπάντα , χρησιμοποιήστε μια πετσέτα αντ 'αυτού. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και , στη συνέχεια, τυλίξτε το συγκρότημα γύρω από το πόδι σας , ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών . Τραβήξτε τα άκρα της λωρίδας με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη και στη συνέχεια το σημείο και flex το πόδι σας , επαναλαμβάνοντας την κίνηση σε κάθε πόδι για συνολικά 10 φορές .
Η
