Ο προκοιλιακός μυς (tibialis anterior) εκτείνεται κατά μήκος του μπρόστινου μέρους της κνήμης, από την κορυφή της τιβίας, πέρα από τον αστράγαλο και την επιφάνεια του ποδιού, μέχρι τον μέγαν δάκτυλο. Τα συμπτώματα της τάση του προκοιλιακού μυ включаν ανώδυνη αίσθηση στην εξωτερική πλευρά της κνήμης ή κατά μήρους του αστραγάλου και δυσκολία στην κλίση του ποδιού για να περπατήσετε ή τρέξετε. Συνηθισμένες αιτίες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο και ποδήλατο με κλίτσ στα πέδαλα. Ο προκοιλιακός μυς μπορεί να είναι λίγο δύσκολος να τεντωθεί επειδή τρέχει κατά μήκος της μπροστινής πλευράς του ποδιού. Ίσως νιώσετε την τένταση βαθιά μέσα στον μυ καθόλου όπως μπορεί να συμβεί με τους ισχιομηριαίους ή τους τετρακέφαλους. Ακολουθήστε τις οδηγίες για την τένταση του προκοιλιακού μυ προσεκτικά για να αποφύγετε βλάβη μυός ή τένωνα.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συστήνει να κρατάτε στατικές τεντάσεις για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνετε μια τένταση τρία έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά του σώματος. Μια σωστή τένταση πρέπει να τραβήξει ελαφρά τον μυ αλλά ποτέ να μην προκαλεί πόνο.
Μια σταθερή τένταση είναι ένας ήπιος τρόπος να χαλαρώσετε έναν τετεταμένο προκοιλιακό μυ. Τοποθετήστε ένα ή δύο μαξιλάρια πάνω σε ένα πάγκο, έτσι ώστε τα μαξιλάρια να είναι ελαφρώτερα ψηλότερα από το γόνατό σας. Σηκωθείτε με το πάγκο πίσω σας και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλό σας πάνω στα μαξιλάρια. Τοποθετήστε το δεξί χέρι σας στην πτέρνα με τα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω από τον αστράγαλο. Ωθήστε την πτέρνα μπροστά και κάτω με την παλάμη του χεριού σας και κρατήστε την τένταση. Κατεβάστε το δεξί πόδι ξανά στο έδαφος, και επαναláβετε την τένταση στην αντίθετη πλευρά.
Αντί να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να ωθήσετε την πτέρνα, απλά πιέστε τους δάχτυλές σας στα μαξιλάρια, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αν είστε λίγο πιο ευέλικτοι, δοκιμάστε μια σταθερή τένταση χωρίς μαξιλαρισμένο πάγκο. Σηκωθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή ένα στιβαρό έπιπλο. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω, και ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα για σταθερότητα. Κάμψτε το δεξιό γόνατο για να φέρετε το πόδι κοντά στα γλουτά και φτάστε πίσω με το δεξιό χέρι. Χωρίστε το μετατάρσιο με το χέρι, και τραβήξτε ήπια το πόδι κατεύθυνση της κάτω πλάτης. Κρατήστε τον τοίχο με το αριστερό χέρι για ισορροπία. Κρατήστε την τένταση, μετά απελευθερώστε αργά το πόδι και επαναláβετε στην αντίθετη πλευρά.
Τοποθετήστε ένα πάγκο γυμναστικής στο πάτωμα για να προστατεύσετε τα γόνατά σας. Κάτστε στα γόνατα και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να είναι σε ευθυγράμμιση με τα γόνατα με τους δάχτυλους να δείχνουν ευθεία πίσω. Καθίστε αργά απευθείας στους αστραγάλους σας και κρατήστε την τένταση. Μην αφήσετε τους δάχτυλές σας να εκφυγούν στις πλευρές. Τα γλουτά σας πρέπει να είναι πάνω στις πτέρνες, όχι ανάμεσα σε αυτές. Για να ολισθήσετε βαθύτερα την τένταση, φτάστε πίσω σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια, παλάμες κάτω, στο πάτωμα. Κλίνετε αργά πίσω για να σηκώσετε τα γόνατα από το πάτωμα.
Ο πόνος που προκύπτει από την τάση του προκοιλιακού μυ είναι εύκολο να συγχυθεί με τα splints της κνήμης ή το σύνδρομο μεσικής τιβιακής πίεσης. Το σύνδρομο μεσικής τιβιακής πίεσης είναι το αποτέλεσμα της προσβολής με υπερβολική δύναμη της τιβίας και των περιβαλλοντικών ιστών μέσω διαφόρων δραστηριοτήτων — ιδίως τρεξίματος. Ο πόνος από splints νιώθεται ως ανώδυνη αίσθηση κατά μήκος ή πίσω από την τιβία. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε σύνδρομο μεσικής τιβιακής πίεσης, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Η θεραπεία περιλαμβάνει ανάπαυση, πάγο και ανύψωση για τη μείωση της οίδησης — όχι ασκήσεις τέντασης.
