Όλοι φτιαχμένοι διαφορετικά, οπότε δεν υπάρχει καθολική ποσότητα θερμίδων που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Για να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε καλά το σώμα σας. Μόλις υπολογίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και κατανοήσετε την φυσική σας δραστηριότητα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τον υπολογισμό πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε. Αλλά ακόμα και όταν κάνετε αυτό, λάβετε υπόψη άσκηση, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και υγιεινώς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 2.000 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα, αλλά λιγότερες μπορεί να χρειάζονται ανάλογα με κάθε άτομο. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Το φύλο σας, η ηλικία, το ύψος, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα είναι όλοι μεγάλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η ιδέα πίσω από την απώλεια βάρους είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας για απλή ζωή. Αυτό ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).
Ο BMR είναι ο ρυθμός με τον οποίο καίετε θερμίδες εκτελώντας καθημερινές λειτουργίες όπως ύπνος και αναπνοή. Αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας απλά για να κοιμάσαι ολόκληρη την ημέρα. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στο να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε, αυξήσετε ή χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό BMR εφόσον βασίζεται σε αριθμό παραγόντων, όπως ηλικία, φύλο, βάρος και ύψος. Μπορείτε να πηγαίνετε online και να βρείτε BMR calculator που θα κάνει αυτό τον υπολογισμό δωρεάν. Εδώ είναι ένας ακριβής τύπος που χρησιμοποιείται ευρέως.
Άνδρες: BMR = 66 + (13.7 Χ βάρος σε kg) + (5 Χ ύψος σε cm) - (6.8 Χ ηλικία σε χρόνια)
Γυναίκες: BMR = 655 + (9.6 Χ βάρος σε kg) + (1.8 Χ ύψος σε cm) - (4.7 Χ ηλικία σε χρόνια)
Μετά τη εύρεση του BMR σας, θα θέλετε να λάβετε υπόψη την καθημερινή σας δραστηριότητα για πιο ακριβή ανάγνωση. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο:
Πολλαπλασιαστής Δραστηριότητας
Sedentary = BMR Χ 1.2 (λίγη ή καμία άσκηση, εργασία γραφείου)
Lightly active = BMR Χ 1.375 (ελαφριά άσκηση/αθλητισμός 1-3 μέρες/εβδ)
Mod. active = BMR Χ 1.55 (μέτρια άσκηση/αθλητισμός 3-5 μέρες/εβδ)
Very active = BMR Χ 1.725 (σκληρή άσκηση/αθλητισμός 6-7 μέρες/εβδ)
Extr. active = BMR Χ 1.9 (σκληρή καθημερινή άσκηση/αθλητισμός & φυσική δουλειά ή 2X ημερήσια εκπαίδευση, π.χ. marathon, διαγωνισμός κ.λπ.)
Εδώ ένα παράδειγμα για να γίνει πιο απλό:
- 30χρονη γυναίκα
- 150 λίβρες
- 5'6''
- Καμία άσκηση
BMR = 655 + (9.6 Χ 68kg) + (1.8 Χ 167.64 cm) - (4.7 Χ 30 ετών)
655 + (652.8) + (301.752) - (141) = 1468
Πολλαπλασιαστής Δραστηριότητας = 1468 (BMR) x 1.2 (sedentary) = 1762
Αυτό το άτομο χρησιμοποιεί 1762 θερμίδες την ημέρα για ρουτίνα συντήρησης.
Τώρα έρχεται το εύκολο μέρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το BMR σας. Περίπου 3.500 θερμίδες ισούται με 1 λίβρα σώματος. Έτσι αν θέλετε να χάσετε 1 λίβρα σε μια εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Ένα άτομο με BMR 1.762 πρέπει να τρώει περίπου 1.262 θερμίδες την ημέρα αν θέλει να χάσει βάρος.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό δραστηριότητας σας για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Ένα άτομο που τρώει 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα μπορεί επίσης να προσθέσει ρουτίνα άσκησης που καίει άλλες 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να διατηρήσετε υγιεινό lifestyle. Δεν πρέπει να τρώτε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
