1. Απαίτηση ύπνου :
- Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η κατανόηση των αναγκών σας για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την ώρα του ύπνου σας ανάλογα.
2. Φυσικός Κύκλος Ύπνου :
- Δώστε προσοχή στο φυσικό μοτίβο ύπνου του σώματός σας. Μερικοί άνθρωποι είναι νωρίς (προτιμούν να ξυπνούν και να πέφτουν για ύπνο νωρίς) ενώ άλλοι είναι ξενύχτηδες (τεθειμένοι να μένουν ξύπνιοι αργά και να ξυπνούν αργότερα). Η ευθυγράμμιση της ώρας του ύπνου σας με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
3. Ώρα αφύπνισης :
- Καθορίστε την τελευταία ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε για δουλειά, σχολείο, οικογενειακές υποχρεώσεις ή οποιεσδήποτε άλλες καθημερινές υποχρεώσεις. Αφαιρέστε τη συνιστώμενη διάρκεια ύπνου από αυτήν την ώρα αφύπνισης για να υπολογίσετε την ιδανική ώρα ύπνου.
4. Συνέπεια :
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων τόσο των καθημερινών όσο και των Σαββατοκύριακων. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και προωθεί καλύτερα πρότυπα ύπνου.
5. Ρουτίνα πριν τον ύπνο :
- Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να δείξετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη τις ώρες πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα και ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες.
6. Wind Down :
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μεταβείτε στη λειτουργία ύπνου. Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν πνευματική διέγερση ή ηλεκτρονικά είδη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αντίθετα, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
7. Πειραματιστείτε και προσαρμόστε :
- Πειραματιστείτε με διαφορετικές ώρες ύπνου και παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ξυπνάτε συνεχώς νιώθοντας ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια, πιθανότατα έχετε βρει την κατάλληλη ώρα για ύπνο. Αν όχι, κάντε μικρές προσαρμογές μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι παράγοντες, όπως το πρόγραμμα εργασίας, οι κοινωνικές εκδηλώσεις ή τα ταξίδια, ενδέχεται να διαταράσσουν την ιδανική ώρα ύπνου σας περιστασιακά. Να είστε ευέλικτοι και προσπαθήστε να επιστρέψετε στην κανονική ρουτίνα ύπνου σας το συντομότερο δυνατό μετά από αυτές τις διαταραχές.
