Η προετοιμασία για προπονήσεις βόλεϊ απαιτεί σκληρή δουλειά και αφοσίωση αν θέλετε να κάνετε το καλύτερο σας στο γήπεδο. Φυσικά, το φυσικό ύψος και η δύναμη θα φανούν χρήσιμα σε αυτό το άθλημα, αλλά υπάρχουν άλλοι παράγοντες που οι προπονητές θα κοιτάξουν, όπως ταχύτητα, ευελιξία και ακρίβεια. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τελειώσετε αυτές τις δεξιότητες πριν από τις προπονήσεις και να βοηθήσετε να καθιερώσετε την θέση σας στην ομάδα.
Χτίστε τη δύναμή σας από το έδαφος και πάνω για να κάνετε τα μεγαλύτερα κέρδη όταν πηδάτε, κορμίζετε και σκάβετε. Κάνετε box jumps ξεκινώντας από θέση quarter-squat, μετά εκραγείτε σε κατακόρυφο άλμα. Καταπιάστε μαλακά με τα γόνατα ελαφρά καμμένα, και επαναλάβετε, κάνοντας τέσσερα σετς από πέντε άλματα.
Χρησιμοποιήστε αلتέρες όταν κάνετε εμπρόσθιο λούνγε για να χτίσετε δύναμη στους τετρακέφαλα και τους hamstrings. Ξεκινήστε με τις αltέρας στα πλευρά σας, μετά βήμα σε λούνγε, κρατώντας το πίσω γόνατο μακριά από το πάτωμα. Οειθείτε πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας το μπροστινό πόδι. Κάντε τέσσερα σετς από τέσσερα λούνγες με κάθε πόδι.
Αυξήστε τη δύναμη των χεριών με τρία σετς από οκτώ military presses χρησιμοποιώντας μια βάρα. Κρατήστε τη βάρα στο πλάτος των ώμων και σηκώστε την στο χένι. Φέρτε τη βάρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία, μετά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης και συνθήκης της ομάδας βόλεϊ του UCLA, το βόλεϊ είναι άθλημα δύναμης που βασίζεται στους παίκτες να χτίσουν τη δύναμή τους από το έδαφος και πάνω. Ασκήσεις όπως αυτές που δουλεύουν τα πόδια, τα γόνατα, τον πυρήνα και τα χέρια θα χτίσουν τη δύναμή σας και θα ενισχύσουν τη δύναμή σας στο γήπεδο ώστε να εντυπωσιάσετε στις προπονήσεις.
Βελτιώστε τη μυϊκή δύναμη στο ώμο και το κάτω σώμα για να πάρετε περισσότερη δύναμη πίσω από το σερβίς σας και να βελτιώσετε την ακρίβειά σας με μια σειρά από σερβίς πρακτικής που θα ξετιμάσει τις δεξιότητες σερβίς σας. Διαμερίστε το γήπεδο σε ζώνες, και εξασκηθείτε στο jump serves σερβίροντας την μπάλα σε κάθε ζώνη, έξι φορές. Στόχευσε για περίπου 70 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας και εστιάστε στην ακρίβεια. Επόμενο, στοχεύστε τις γραμμές μεταξύ ζωνών, αυξάνοντας τη δύναμή σας στο 80 τοις εκατό. Τέλος, πηγαίνετε πλήρης δύναμη με 100 τοις εκατό ταχύτητα και δείτε πόσες μπάλες ταιριάζουν στον στόχο σας. Αυτά τα σερβίς πρακτικής θα βοηθήσουν να ενισχύσουν τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά αυτές τις κρίσιμες κινήσεις, και θα βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε την ακρίβειά σας ώστε να χτυπήσετε τον προορισμό σας.
Εξασκηθείτε σε fan drills για να γίνετε πιο ευέλικτοι στο γήπεδο, κάτι που οι προπονητές θα παρατηρήσουν επειδή είναι κρίσιμο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Τοποθετήστε τρία κώνοι στο γήπεδο στη γραμμή 10 ποδιών, εξίσου διαστημένους ούτως ώστε να υπάρχει αριστερός, μέσος και δεξιός κώνος· αριθμείστε αυτούς ένα, δύο και τρία, αντίστοιχα. Έχετε άλλο άτομο να φωνάζει αριθμούς κώνων σε εσάς, και τρέξτε από ένα σημείο εκκίνησης για να αγγίξετε τον κατάλληλο κώνο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να αγγίξετε τον κώνο ένα, το δεξιό χέρι για τον κώνο τρία και εναλλάσσετε χέρια για να αγγίξετε τον κώνο δύο. Μετά την αγγίζοντας, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης σε άμυνα shuffle. Ο στόχος είναι να αγγίξετε όσο πιο πολλούς κώνους γίνεται δυνατόν κατά ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, με καλή, αμυντική στάση και γρήγορους, συντομούς βήματα.
Εκτελέστε box drills για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας στο γήπεδο. Για να τα κάνετε, τοποθετήστε τέσσερις κώνοι σε σχήμα τετραγώνου, βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν επτά γιόρδες μεταξύ κάθε κώνου. Ξεκινώντας από τον κάτω αριστερό κώνο, σπριντάρετε στον πάνω αριστερό, μετά shuffle προς τον πάνω δεξιό κώνο. Πηγαίνετε γύρω από αυτόν τον κώνο και μετά back pedal στον κάτω δεξιό. Ολοκληρώστε το τετράγωνο με shuffle προς τον κάτω αριστερό κώνο, όπου ξεκινήσατε. Οι προπονητές βόλεϊ του Πανεπιστημίου Washington βασίζονται στο box drill για να αυξήσουν την ταχύτητα των παικτών τους και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να μεταβαίνουν γρήγορα από την κατακόρυφη στην οριζόντια κίνηση. Κατά τις προπονήσεις, οι προπονητές θα αξιολογούν επίσης την ταχύτητα και τον χρόνο αντίδρασης σας, και τα box drills θα έχουν θετική επίδραση σε αυτά.
