Το Mayo Clinic προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης για τους περισσότερους ενήλικες, αλλά πολλοί άνθρωποι παραμένουν κάτω από αυτόν τον στόχο. Αν προτιμάτε να καθίσετε στο καναπέ σας και να βλέπετε τηλεόραση αντί να γυμνάζεστε, η καλή νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα! Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για 30 λεπτά συνεχόμενα, επίσης· τρία 10λεπτα sessions άσκησης θα σας δώσουν τα ίδια οφέλη, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Mayo Clinic.
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση για να στρίψετε και να ντυνώσετε τα αψικά σας και τα εσωτερικά μέρη των υπεύθυνων. Καθίστε πλευρικά στο καναπέ με γόνατα καμμένα, πόδια επίπεδα στο καναπέ. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι διακόσμησης ανάμεσα στα γόνατά σας. Χάραξτε τις πίσω πλευρές των υπεύθυνων σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, σφίξτε το μαξιλάρι με τα γόνατά σας, και αργά κοιμηθείτε πίσω στο καναπέ. Σκεφτείτε το ως ένα ανεστραμμένο sit-up. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Κάνετε γέφυρες (bridges) κοιμώντας στο καναπέ, τα πόδια σας στηριγμένα στην απερχόμενη καρέκλα, χέρια στα πλευρά σας, παλάμια κάτω. Σηκώστε την ποδιά σας από το καναapé έτσι ώστε τα υπεύθυνα, τα γόνατα και ο τorso να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Αργά χαμηλώστε ξανά στο καναπέ. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς και τους υπεύθυνους. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Κάνετε bridge kicks για να δουλέψετε περισσότερο τους γλουτούς και τους υπεύθυνους. Ξεκινήστε κάνοντας γέφυρες όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, όταν η ποδιά σας σηκώνεται από το καναπέ, σηκώστε το δεξιό πόδι σας και εκτείνετέ το έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν στο ταβάνι. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές με το δεξιό πόδι, μετά εκτελέστε την ίδια άσκηση 10 έως 20 φορές με το αριστερό πόδι.
Γυμνάζετε τους τρικέφαλα σας κάνοντας τρικέφαλα dips. Καθίστε στο πολύ άκρο του καναπέ σας, γόνατα καμμένα, πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Χάραξτε την ακμή του καναπέ με τα χέρια σας, αγκώνες ελαφρά καμμένα. Σηκωθείτε μπροστά έτσι ώστε η ποδιά σας να μην είναι πλέον στο καναπέ καθόλου. Εκτείνετε τα χέρια σας, σηκώνοντας τον τorso σας, μετά κάμψτε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Κάνετε τροποποιημένες πηδάλες στο καναπέ για να γυμνάζετε τα στήθη και τους τρικέφαλα. Γονάτιστε στο καναπέ σας, κοιτώντας την απερχόμενη καρέκλα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην απερχόμενη καρέκλα, πλάτος ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάμψτε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς την απερχόμενη καρέκλα, μετά εκτείνετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σώμα σας ξανά. Είναι πολύ παρόμοιο με το να κάνετε ένα κανονικό push-up στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
