Δοκιμάστε αυτή την άσκηση για να ενισχύσει και τον τόνο τους κοιλιακούς σας και το εσωτερικό των μηρών . Καθίστε πλάι στον καναπέ με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στον καναπέ . Βάλτε ένα μαξιλάρι ρίξει ανάμεσα στα γόνατά σας . Πιάστε τις πλάτες των μηρών σας, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας , πιέστε το μαξιλάρι ρίξει με τα γόνατά σας , και σιγά-σιγά βρίσκονται πίσω στον καναπέ . Σκεφτείτε το σαν μια αντίστροφη sit-up . Επαναλάβετε 10-20 φορές . 2
κάνετε γέφυρες από ξαπλωμένη στον καναπέ , τα πόδια σας ενισχυμένος στο υποβραχιόνιο , τα χέρια στο πλάι , τις παλάμες σας προς τα κάτω . Σηκώστε το κατώτατο σημείο σας από τον καναπέ , έτσι ώστε μηρούς, τους γοφούς και τον κορμό σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή . Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω επάνω στον καναπέ . Αυτό ασκεί τους γλουτούς και τους μηρούς σας . Επαναλάβετε 10-20 φορές .
Εικόνων 3
Κάντε κλωτσιές γέφυρα για να εργαστεί περαιτέρω τους γλουτούς και τους μηρούς σας . Ξεκινήστε κάνοντας γέφυρες, όπως περιγράφεται παραπάνω , αλλά αυτή τη φορά , όταν κάτω σας σηκώνεται από τον καναπέ , σηκώστε το δεξί σας πόδι και να επεκταθεί , έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επισήμανε στο ανώτατο όριο . Επαναλάβετε 10-20 φορές με το δεξί πόδι σας , στη συνέχεια, εκτελέστε την ίδια άσκηση 10 έως 20 φορές με το αριστερό πόδι σας .
Η 4
Άσκηση triceps σας κάνοντας βουτιές triceps . Καθίστε στην άκρη του καναπέ σας , τα γόνατα λυγισμένα , τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα . Πιάστε την άκρη του καναπέ με τα χέρια σας , με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τρέχω προς τα εμπρός , έτσι ώστε το κατώτατο σημείο σας δεν είναι πλέον στον καναπέ καθόλου . Ισιώστε τα χέρια σας , σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω , στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας , χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα . Επαναλάβετε 10-20 φορές .
5
Κάντε τροποποιημένα push - ups στον καναπέ για να ασκήσουν το Pecs και triceps σας . Γονατίστε στον καναπέ σας, που αντιμετωπίζει το υποβραχιόνιο . Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο υποβραχιόνιο , στο άνοιγμα των ώμων . Κρατήστε την πλάτη σας ίσια . Λυγίστε τους αγκώνες σας να μειώσει το στήθος σας προς το υποβραχιόνιο , τότε ισιώστε τους αγκώνες σας να αυξήσει το σώμα σας πίσω πάλι . Είναι σαν να κάνει μια κανονική push- up στο πάτωμα . Επαναλάβετε 10-20 φορές .
Η
εικόνων
