Το τρέξιμο με ασθενείς γλουτούς αυξάνει τις πιθανότητες γονικού πόνου και άλλων τραυματισμών. Οι μύες γλουτούς παίζουν κρίσιμο ρόλο στο τρέξιμο. Καθώς τρέχετε, ενασχολούνται για να ελέγξουν την κίνηση του κορμού, των γονάτων και των ποδιών. Τρεις μύες — gluteus maximus, medius, minimus — αποτελούν τους γλουτούς.
Όταν τρέχετε, οι γλουτοί σας κρατούν ποδιά, νωτιαίο και κορμό στοίχιση. Αν είναι αδύναμοι, διαταράσσεται αυτή η κινητική αλυσίδα και μπορείτε να υπέρθετε γονικό πόνο, periostitis, αχιλλεϊδα. Είναι δύσκολο να στοχεύσετε τους γλουτούς με παραδοσιακά exercises ενδυνάμωσης γιατί άλλοι μύες (hamstrings, quadriceps, hip flexors) αναλαμβάνουν τη δουλειά. Για ενδυνάμωση, χρειάζεστε κινήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα τους γλουτούς.
Για να διαπιστώσετε αν είναι αδύναμοι, δοκιμάστε το single-leg stance test μετά από μακρύ τρέξιμο για να τους αξιολογήσετε κουρασμένους. Στέκετε με πόδια μαζί, χέρια εκτεινμένα πάνω, παλάμες μαζί. Καμψτε το αριστερό γόνατο 90° ώστε το αριστερό πόδι να βγαίνει πίσω. Οι μηροί και γόνατα πρέπει να αγγίζουν. Καθώς ισορροπείτε, ελέγξτε αν το δεξιό γόνατο κατεβαίνει κάτω. Αν ναι, οι γλουτοί είναι αδύναμοι. Επαναλάβετε με το δεξιό πόδι.
Το 2011, το International Journal of Sports Physical Therapy εξέτασε ποια exercises ενεργοποιούν περισσότερο τον gluteus medius και maximus. Το side plank abduction με dominant πόδι κάτω δίνει τη μέγιστη ενεργοποίηση gluteus medius. Το front plank με hip extension δίνει τη μέγιστη ενεργοποίηση gluteus maximus.
Μετά 5 λεπτά warmup, ξεκινήστε με side plank abduction. Κοιμάστε στην πλευρά, dominant πόδι πιο κοντά στο πάτωμα. Πόδια ευθεία και στοιβαζόμενα. Σηκώστε γόνατα από το πάτωμα ώστε ώμοι, γόνατα, κνημές, αστράγαλοι να φτιάξουν ευθεία. Ισορροπώντας με αγκώνες και πόδια, σηκώστε το πάνω πόδι προς την οροφή για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε. 8 επαναλαμβάνσεις, 1 set. 3 sets με 1 λεπτό διάλειμμα, μετά αλλαγή ποδιού.
Για front plank: ξεκινήστε face down, βασισμένοι στους αγκώνες και γόνατα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα, υποστηρίζοντας το άνω σώμα με αγκώνες/προβραχίονες. Νeutral σπονδυλική στήλη από κορμό στα γόνατα. Καμψτε το γόνατο του dominant ποδιού 90° ώστε το πόδι να είναι παράλληλο στην οροφή. Ωθήστε το πόδι προς την οροφή για 1 beat, επιστρέψτε, επαναλαβάτε. 8 επαναλαμβάνσεις, 3 sets, 1 λεπτό διάλειμμα, αλλαγή ποδιού.
