Όταν τρέχετε , τους γλουτούς σας κρατήσει τα πόδια σας , τη λεκάνη και ο κορμός ευθυγραμμισμένα . Αν τους γλουτούς σας να πάρει αδύναμη , ρίχνει από αυτό κινητικής αλυσίδας και μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια μεγάλη ποικιλία από πόδι και το γόνατο θέματα , όπως το γόνατο του δρομέα , διασπάσεις κνήμης και ο Αχιλλέας τενοντίτιδα . Μπορεί να είναι δύσκολο να στοχεύσετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια παραδοσιακές κινήσεις ενδυνάμωσης , διότι άλλες τοπικές μύες , όπως τους δικέφαλους μηριαίους σου , τους τετρακέφαλους και καμπτήρες του ισχίου κλωτσήσει και να κάνει τη δουλειά για τους γλουτούς σας . Για να ενισχύσει τους γλουτούς σας , πρέπει να κάνετε κινήσεις που στοχεύουν ειδικά τους .
Εικόνων Δοκιμές γλουτούς σας
Η
Για να προσδιορίσετε αν τους γλουτούς σας είναι αδύναμα , δοκιμάστε το τεστ στάση του ενός ποδιού . Κάντε αυτό το τεστ μετά από μια μακροχρόνια , ώστε να μπορούν να αξιολογήσουν τους γλουτούς σας, ενώ είναι κουρασμένοι . Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας , τις παλάμες μαζί . Λυγίστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών , ώστε το αριστερό σας πόδι εκτείνεται πίσω από το σώμα σας . Μηρούς και τα γόνατα σας θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι συγκινητικό . Όπως σας ισορροπία , ελέγξτε για να δείτε εάν το σωστό ισχίο σας βυθίζει κάτω . Αν το κάνει , τους γλουτούς σας είναι αδύναμα . Ενεργοποιήστε και δοκιμάστε το τεστ για το δεξί σας πόδι .
Η Ιατρική Έρευνα
Η
Το 2011 , η International Journal of Sports Φυσικοθεραπείας έθεσε ως στόχο να καθορίσει ποια δύναμη - κινείται κατάρτιση παράγουν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο μέσο γλουτιαίο και μέγας γλουτιαίος . Η σανίδα πλευρά απαγωγής με κυρίαρχο πόδι στο κάτω μέρος παράγει την υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών στο μέσο γλουτιαίο . Το μπροστινό σανίδα με την επέκταση του ισχίου παράγει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών στο γλουτονικού maximus . Εικόνων
ρουτίνας δύναμης - Εκπαίδευση
Μετά από μια προθέρμανση πέντε λεπτών , ξεκινήστε με την πλευρά των σανίδων απαγωγή . Για την κίνηση αυτή , βρίσκονται στο πλευρό σας, έτσι ώστε κυρίαρχο πόδι σας είναι πιο κοντά στο πάτωμα . Πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και στοιβάζονται κατευθείαν το ένα πάνω στο άλλο . Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έτσι ώστε οι ώμοι , τα ισχία , τα γόνατα και τους αστραγάλους σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή . Ενώ η εξισορρόπηση στους αγκώνες και τα πόδια σας , σηκώστε το πόδι σας επάνω προς το ταβάνι για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το . Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεων για ένα σετ . Κάντε τρία σετ με ένα υπόλοιπο ενός λεπτού μεταξύ των σετ , και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Για μπροστά σανίδα , αρχίζουν μπρούμυτα στο πάτωμα , που στηρίζεται πάνω τους πήχεις και τα γόνατά σας . Άνοδος από τα γόνατά σας σε δάχτυλα των ποδιών σας , και να υποστηρίξει επάνω σωματικό βάρος σας με τους αγκώνες και τα αντιβράχια σας . Θέλετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη από τον κορμό σας προς τα γόνατά σας . Σε αυτή τη θέση , λυγίστε το γόνατο κυρίαρχο πόδι σας σε μια γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλο με το ανώτατο όριο . Σπρώξτε εκείνο το πόδι επάνω προς το ταβάνι για ένα ρυθμό , να επιστρέψει στις παράλληλες και επαναλάβετε . Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεων για ένα σετ . Να τρία σετ με ένα υπόλοιπο ενός λεπτού μεταξύ των σετ , και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Η
εικόνων
