Αν δεν έχετε ποτέ δοκιμάσει τρέξιμο σε κλίση, χάνετε ένα απλωτικό workout. Αν και το τρέξιμο σε επίπεδο δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα, η κλίση εμπλέκει περισσότερους μύες για καλύτερη άσκηση. Καθώς τρέχετε ανεβoin ή σε κλίση, αναγκάζεστε να σηκώνετε τα γόνατα ψηλότερα, βελτιώνοντας τη δύναμη των μυών quadriceps στην μπροστινή πλευρά των μηρών, σύμφωνα με τον Brian Mac Sports Coach.
Εξοικειωθείτε με το κουμπί κλίσης στο treadmill. Αν δεν έχετε ποτέ δοκιμάσει, βρείτε το και δοκιμάστε το πριν την άσκηση. Συνήθως δείχνει βέλη πάνω-κάτω. Τα περισσότερα treadmills προσφέρουν κλίσεις από 0 (κανένα) έως 15 (15°).
Warmup 5 λεπτά σε 1% κλίση. Μπορείτε να βαδίσετε ή να τρέξετε ελαφρώς 2,5-4,5 mph. Η 1% κλίση μιμείται το επίπεδο δρόμο αναπληρώνοντας την απουσία προόδου όταν τρέχετε σταθερά, σύμφωνα με Fitness.
Αυξήστε κλίση και ταχύτητα μετά το warmup. Για να εμπλέξετε τους μηρούς, αυξήστε την κλίση όσο γίνεται. Η 15% μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε χρησιμοποιήστε interval training για μέγιστο όφελος.
Ξεκινήστε με υψηλή κλίση σε χαμηλό ρυθμό. Το Fitness προτείνει 15% κλίση στα 2,5-3,5 mph για 3 λεπτά. Μειώστε κλίση στο 1% για 2 λεπτά, διατηρώντας ταχύτητα 2,5-5,5 mph.
Προσθέστε interval sprint στα 1% κλίση. Για τα επόμενα 6 λεπτά, τρέξτε sprint 4,5-8,5 mph.
Διατηρήστε ένταση σταθερή: τρέξτε 2,5-6,5 mph σε κλίση 6% για 30 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε με 30 δευτερόλεπτα στο 0% κλίση, ίδια ταχύτητα.
Αυξήστε κλίση στο 8%, ταχύτητα 2,5-6,5 mph για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο 0% για 30 δευτερόλεπτα, ίδια ταχύτητα.
Επαναλάβετε, αυξάνοντας κλίση στο 10% για 30 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε με 2,5 λεπτά στο 0%, ταχύτητα 2,5-6,5 mph.
Αυξήστε κλίση στο 1% για τα επόμενα 6 λεπτά. Μπορείτε να εναλλάσσετε sprint/jog, κρατώντας κλίση 1%.
Χαμηλώστε την καρδιακή συχνότητα. Κράτηστε κλίση 1%, μειώστε ταχύτητα σε ελαφρύ τρέξιμο 4 λεπτά. Cool down 4 λεπτά βαδίζοντας 2,5-3,5 mph στο 0% κλίση.
