Εξοικειωθείτε με την κλίση κουμπί στο διάδρομο σας . Αν δεν έχετε δοκιμάσει την κατάρτιση κλίση στο διάδρομο , θα θελήσετε να εντοπίσετε αυτό το κουμπί και τα test -drive πριν την προπόνηση σας . Αυτό είναι συνήθως ορίζεται με πάνω και κάτω βέλος στο διάδρομο . Οι περισσότεροι διάδρομοι προσφέρουν κλίσεις από το μηδέν , ή καθόλου κλίση , σε 15 , η οποία είναι μια κλίση 15 μοιρών . 2
Warm -up για πέντε λεπτά σε ένα τοις εκατό κλίση . Μπορείτε είτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ ελαφρά με ταχύτητα 2,5 έως 4,5 μίλι/ώρα , όπως αναγράφεται στο διάδρομο σας . A 1 τοις εκατό κλίση πραγματικότητα μιμείται τη λειτουργία σε επίπεδο έδαφος , κάνοντας για το γεγονός ότι δεν υπάρχει προς τα εμπρός κίνηση όταν κινείται τρέχετε στη θέση του, σύμφωνα με το Fitness .
Εικόνων 3
Αυξήστε την κλίση και η ταχύτητα μετά την προθέρμανση σας . Για να συμμετάσχουν πραγματικά εκείνα μηρό μύες , θα θελήσετε να αυξήσετε την κλίση όσο το δυνατόν περισσότερο . Να πάρει σε όλη τη διαδρομή μέχρι το 15 τοις εκατό κλίση μπορεί να είναι προκλητική , έτσι ώστε να ενσωματώσει την κατάρτιση διάστημα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από την προπόνηση σας .
Η 4
Ξεκινήστε με υψηλή κλίση με βραδύτερο ρυθμό . Fitness προτείνει το άλμα δικαίωμα σε προπόνηση σας με ένα 15 τοις εκατό κλίση με βραδύτερο ρυθμό από 2,5 έως 3,5 mph για τρία λεπτά. Φέρτε την κλίση προς τα κάτω στο 1 τοις εκατό για δύο λεπτά , αλλά να διατηρήσετε την ταχύτητα μεταξύ 2.5 έως 5.5 mph.
5
Προσθέστε ένα διάστημα σπριντ σε 1 τοις εκατό κλίση . Για τα επόμενα έξι λεπτά, επιταχύνει το ρυθμό του και σπριντ στο 4.5 με 8.5 mph.
Η 6
Κρατήστε την ένταση σας σταθερό και να τρέξει με ρυθμό 2.5 έως 6.5 mph στα κλίση του 6 τοις εκατό για το επόμενα 30 δευτερόλεπτα . Ακολουθήστε αυτό το σπριντ με 30 - δεύτερο τρέξιμο σε μηδενική κλίση , διατηρώντας την ταχύτητά σας το ίδιο .
Η 7
Αυξήστε την κλίση έως 8 τοις εκατό , διατηρώντας την ταχύτητά σας σταθερή μεταξύ 2.5 - 6.5 mph. Αυτό το διάστημα αυξάνει την ένταση αυξάνοντας την κλίση για συνολικά 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το ρυθμό με τον ίδιο , αλλά και να φέρει την κλίση πίσω στο μηδέν για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.
8
Επαναλάβετε το διάστημα , αλλά να αυξηθεί η κλίση έως 10 τοις εκατό για 30 δευτερόλεπτα με τον ίδιο ρυθμό . Ακολουθήστε 30 - δεύτερο γύρο υψηλή κλίση σας με 2,5 λεπτά τρέξιμο μηδενική κλίση . Ταχύτητά σας θα πρέπει να παραμείνει μεταξύ 2,5 και 6,5 mph.
Η 9
Αυξήστε την κλίση στο 1 τοις εκατό για τα επόμενα έξι λεπτά. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των σπριντ και τρέξιμο , αλλά να διατηρήσετε την κλίση στο 1 τοις εκατό .
Η 10
Φέρτε τον καρδιακό ρυθμό σας προς τα κάτω . Κρατήστε κλίση σας σε 1 τοις εκατό , αλλά μειώνουν την ταχύτητά σας σε ένα ελαφρύ σκούντημα για τα επόμενα τέσσερα λεπτά. Δροσιστείτε για τέσσερα λεπτά με τα πόδια 2,5 έως 3,5 mph στα μηδενική κλίση .
Η
εικόνων
