Ο latissimus dorsi — ή οι «lats» — είναι οι μεγαλύτεροι μυς στην πλάτη σας, εκτείνοντες από την κορυφή της κατσαρόλας και της κάτω πλάτης στην κορυφή του ανώτερου οστού του βραχίονα. Ενώ συνεργάζονται με άλλες μυϊκές ομάδες στην πλάτη και τους ώμους, οι lats σας βοηθούν να εκτελείτε πολλές κινήσεις του πυρήνα και των ώμων, συμπεριλαμβανομένων της σηκώματος χεριών, πλευρικών καμπών και οριζόντιων περιστροφών ώμων και πυρήνα. Δοκιμάστε διαφορετικές τεντάσεις σε διαφορετικές προσανατολισμοί του σώματος για να δείτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Η τέντιση των lats στο πάτωμα βάζει τον ελάχιστο 스트ρες στη σπονδυλική στήλη και τις άλλες αρθρώσεις. Σας επιτρέπει να εξερευνήσετε διαφορετικά μοτίβα κίνησης χωρίς να ανησυχείτε για την ισορροπία και τη θέση των ποδιών. Για να εκτελέσετε μια απλή τέντιση στη supine θέση, φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, εκτείνοντας το σώμα από τις άκρες των δακτύλων μέχρι τις άκρες των δακτύλων. Άλλες τεντάσεις στο πάτωμα περιλαμβάνουν την Downward Dog, την Child's Pose και την supine περιστροφή πυρήνα.
Η τέντιση σε ορθή θέση βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα, που επίσης σας βοηθά να προετοιμαστείτε για μια επερχόμενη δραστηριότητα ή άθλημα. Ένας συνηθισμένος τρόπος να τεντώσετε τους lats από αυτή τη θέση είναι να βάλετε τα χέρια σας εναντίον ενός τοίχου περίπου στην απόσταση των ώμων ενώ στέκεστε με τα πόδια την ίδια απόσταση. Κάμψτε τον πυρήνα μπροστά στη μέση μέχρι να νιώσετε μια τένταση που ακτινοβαίνει από την αξελλαρι κάτω μέχρι το ανώτερο γόνατο. Άλλες ορθείς τεντάσεις περιλαμβάνουν ενεργές περιστροφές πυρήνα, πλευρικές κάμψεις με χέρι πάνω από το κεφάλι και αγγίζοντας τους δάχτυλες με τα πόδια μαζί.
Η χρήση πέννας αφρώδους στους lats είναι σαν να δίνετε σε εαυτό σας βαθιά ιστιακό μασάζ. Ένας κυλινδρικός πέννα αφρώδους φτιαγμένος από πυκνό και σκληρό στιροπαν 1 έως 3 πόδια μήκους. Καθώς κυλείτε πάνω του, μπορείτε να βρείτε ορισμένες περιοχές στην πλάτη σας πιο ευαίσθητες από άλλες. Όταν κυλείτε σε μια ευαίσθητη περιοχή, κρατήστε τη θέση και κυλήστε ήπια μπροστά και πίσω μέχρι ο πόνος να φύγει. Δουλέψτε με έναν επιλέξιμο επαγγελματία γυμναστικής αν είστε νέοι στο foam rolling πριν το κάνετε μόνοι σας.
Μην ξεχάσετε να αναπνέετε όταν τεντώνετε. Η εστίαση περισσότερο στην αναπνοή σας θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να προλάβετε τους μυς σας από να γίνουν σκληροί. Αναπνείστε μέσω της μύτης και διευρύνετε την κοιλιά, μετά εξανεμίσου αργά μέσω του στόματος με τα χείλη ελαφρά καρφωμένα.
