Ο σερακτικός μπροστινός (serratus anterior) είναι ο μεγάλος μυς που ξεκινά ως κρέας ανάμεσα στα πρώτα εννιά πλευρικά, σάντβιτς ανάμεσα στα πλευρικά και την ωμοπλάτη, και τελειώνει συνδεδεμένος σε όλη την άκρη της ωμοπλάτης πλησιέστερα στη σπονδυλική στήλη. Η τάση του σερακτικού μπροστινού με την ανάγκη για τένταση μπορεί να προκληθεί από μυϊκή κούραση, κατὰ ποντική δυσφορία σαν κούραση ή σπασμούς λόγω κακής στάσης και αναπνοής. Οι κατάλληλες τεντάσεις θα ανακουφίσουν έναν τετεταμένο σερακτικό μπροστινό. Κρατήστε κάθε τένταση μέχρι 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όποτε χρειάζεται.
Η απλούστερη τένταση για έναν τετεταμένο σερακτικό μπροστινό είναι να εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Ξεκινήστε στέκοντες ορθίοι με και τα δύο χέρια κάτω στα πλευρά. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια στα πλευρά και μετά πάνω από το κεφάλι. Καθώς τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων, περιστρέψτε τα χέρια ώστε οι παλάμες να αγγίζουν απευθείας πάνω από το κεφάλι με τα χέρια πλήρως εκτεινόμενα.
Για να βυθίσετε την τένταση πάνω από το κεφάλι, προσθέστε μια πλευρική κάμψη σε κάθε πλευρά. Με τα χέρια πλήρως εκτεινόμενα πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες να αγγίζουν, κλίνετε τα χέρια δεξιά ενώ κινείτε τα γονάτα αριστερά. Αυτό θα ανοίξει τον αριστερό σερακτικό μπροστινό. Κρατήστε την τένταση και γυρίστε πίσω στο κέντρο καθώς μετακινείστε για να τεντώσετε την άλλη πλευρά. Για να ανοίξετε τον δεξιό σερακτικό μπροστινό, κλίνετε τα χέρια αριστερά ενώ κινείτε τα γονάτα δεξιά.
Τεντώστε τον σερακτικό μπροστινό γρήγορα πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης με τον δυναμικό ανεμομύλο. Στέκοντες με τα γόνατα ξεκλειδωμένα, κλίνετε το πάνω σώμα μπροστά από τα γονάτα, κρατώντας την πλάτη ευθεία. Περιστρέψτε τον πυρήνα από δεξιά προς αριστερά, αφήνοντας την ορμή να κινεί τα χέρια σαν γκολφιστά που κάνει δοκιμαστικές κυκλώσεις. Αυτό θα προλάβει την τάση του σερακτικού μπροστινού.
Ένας άλλος τρόπος να τεντώσετε τον σερακτικό μπροστινό είναι η φάση έκτασης της κλιμακωμένης απλοποίησης, μια άσκηση αντίστασης για αυτόν τον μυ. Επιλέξτε έναν ελαφρύ χοντρό και χοντέψτε το με και τα δύο χέρια. Κοιμηθείτε επίπεδα σε ένα πάγκο με τα χέρια εκτεινόμενα πάνω από το στήθος. Πηγαίνετε στην τένταση κινώντας τα χέρια πάνω και πέρα από το κεφάλι. Κρατήστε την τένταση, επιτρέποντας τη δύναμη της βαρύτητας που δουλεύει στο ελαφρύ βάρος να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει στην τένταση.
Το αφρώδες ρολό (foam rolling) μπορεί να είναι αποτελεσματική μέθοδος για την αναδιάταξη των μυϊκών ινών και την αποκατάσταση του χώρου ανάμεσα στα πλευρικά. Τοποθετήστε ένα σκληρό πέννα αφρώδους στο πάτωμα, κοιμηθείτε στο δεξιό πλευρό με τα πλευρικά σας ακριβώς κάτω από την αξελλαρι πάνω από το πέννα. Εκτείνετε το δεξιό χέρι πέρα από το κεφάλι με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Κυλίστε αργά το πέννα στον χώρο ανάμεσα σε κάθε πλευρικό, δουλεύοντας προς τα κάτω στην πλευρά σας. Επαναláβετε στην αριστερή πλευρά.
