Η τένταση των έμμεσων μυών σας, οι οποίοι τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας, πριν και אחרי την άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης τράυματος ή ρήξης. Αν και πολλές τεντάσεις είναι απλές να εκτελεστούν μόνος σας, συχνά μπορείτε να πετύχετε βαθύτερη τένταση με λίγη βοήθεια από ένα ακατανόητο αντικείμενο.
Παρά το όνομά της, η τένταση κοιλιακών lat στοχεύει περισσότερο από απλώς τους lat. Είναι επίσης αποτελεσματική τένταση για τους έμμεσους σας. Για να εκτελέσετε αυτή την τένταση σωστά, χρειάζεστε βοήθεια από μια σφαίρα σταθερότητας. Τοποθετήστε τη σφαίρα στο πάτωμα και τοποθετήστε την πλευρά του πάνω σώματός σας στην κορυφή της σφαίρας ενώ ανοίγετε τα πόδια, ένα μπροστά από το άλλο, στο πάτωμα για ισορροπία. Τοποθετήστε το κάτω χέρι στο πάτωμα για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και φτάστε το πάνω χέρι πάνω και πέρα από το κεφάλι μέχρι να νιώσετε μια τένταση στους έμμεσους σας. Κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τον πυρήνα. Κρατήστε την τένταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πολλοί γκολφιστές χρησιμοποιούν την τένταση πλάτης και έμμεσων πριν ένα γύρο γκολφ, αλλά δεν χρειάζεστε να ετοιμάζεστε για tee off για να ωφεληθείτε από αυτήν. Στέκετε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα μακρύ ραβδί γκολφ, όπως ένας driver, στα χέρια σας με τα χέρια εκτεινόμενα πάνω από το κεφάλι. Συσφίξτε τους μυς του πυρήνα και περιστρέψτε το πάνω σώμα αριστερά και μετά κάμψτε το σώμα μπροστά σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε την τένταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Αν δεν έχετε ραβδί γκολφ, χρησιμοποιήστε ένα συνηθισμένο οικιακό αντικείμενο όπως μια σκούπα.
Η καθιστή τένταση έμμεσων απαιτεί μια καρέκλα, αλλά συγκεκριμένα μια καρέκλα χωρίς μπράτσες για να σας επιτρέψει να περιστρέψετε σε κάθε πλευρά. Καθίστε ορθοί στη καρέκλα και ενώ κρατάτε την πλάτη μακρινή και το κεφάλι τετράγωνο, αναπνείστε και στραφείτε το πάνω σώμα αριστερά όσο μπορείτε. Όταν έχετε στραφεί όσο μπορείτε, εξανεμίσου και δείτε αν μπορείτε να στραφείτε ακόμα περισσότερο αριστερά κατά την εξάπνευση. Κρατήστε την τένταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναláβετε στην άλλη πλευρά.
Κάνετε δυναμικές τεντάσεις πριν την προπόνησή σας και στατικές τεντάσεις αφού τελειώσετε την άσκηση. Οι δυναμικές τέντειες έμμεσων, οι οποίες συνήθως δεν απαιτούν βοήθεια, περιλαμβάνουν τεντάσεις όπως πλευρικές κάμψεις και κύκλοι γονάτων. Οι δυναμικές τεντάσεις βοηθούν να ζεστάνουν τους μυς βάζοντάς τα μέσω του πλήρους τους εύρους κίνησης. Οι στατικές τεντάσεις, οι οποίες κρατάτε, βελτιώνουν την ευελιξία σας και χαλαρώνουν τους μυς σας. Κρατήστε πάντα τις τεντάσεις για 30 δευτερόλεπτα· το να τις κρατάτε για λιγότερο χρόνο δεν θα δώσει επαρκή οφέλη, ενώ το να τις κρατάτε για περισσότερο χρόνο σας βάζει σε κίνδυνο τράυματος του μυ.
