Το κλειδί σας (clavicle), γνωστό επίσης ως κλειδούρα, είναι ένα κρίσιμο μέρος του ζωστού των ώμων που συνδέει τους δελτοειδείς και τον μεγάλο στήθος. Το κλειδί λειτουργεί ως σταθεροποιητικό οστό στο σκελετό σας, βοηθώντας στην ενίσχυση των μυών των ώμων. Οι τεντάσεις κλειδιού περιλαμβάνουν προπονήσεις που στοχεύουν στους μυς του στήθους και τους δελτοειδείς: τένταση στήθους, περιστροφή λαιμού και πλευρική κάμψη λαιμού. Μπορείτε να προλάβετε τον μυϊκό και αρθρικό πόνο στην περιοχή του κλειδιού εκτελώντας ασκήσεις που τεντώνουν το κλείδι.
Οι τεντάσεις ώμων μπορούν να εκτελεστούν στέκοντες, καθήμενοι ή καμμένοι μπροστά. Δεν απαιτείται κανένας εξοπλισμός για να κάνετε τεντάσεις ώμων· ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πετσέτι για να ενισχύσετε τις τεντάσεις σας. Δύο βασικές τεντάσεις που θα τεντώσουν το κλείδι σας περιλαμβάνουν την εσωτερική τένταση ώμου και την заднюю τένταση ώμου. Για την εσωτερική τένταση ώμου, σηκωθείτε και σηκώστε και τα δύο χέρια πολύ πίσω μέχρι να νιώσετε μια τένταση. Μπορείτε να κρατήσετε ένα κυλισμένο πετσέτι με και τα δύο χέρια για να ενισχύσετε την τένταση. Για να εκτελέσετε την заднюю τένταση ώμου, σηκώστε το δεξιό χέρι σταυρωμένα στο στήθος και μετά κρατήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού με το αριστερό χέρι. Ωθήστε ελαφρά τον δεξιό αγκώνα μέσα στο στήθος μέχρι να νιώσετε μια τένταση. Κρατήστε την τένταση για ελάχιστα 30 δευτερόλεπτα. Επαναláβετε με το αριστερό χέρι. Εκτελέστε πέντε έως οκτώ επαναλαμβάσεις για κάθε μια από τις τεντάσεις, τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι τεντάσεις λαιμού βοηθούν στην άσκηση του πλατύσμα, ενός μακρού μυ στον λαιμό. Η τάση στον λαιμό μπορεί να προκαλέσει πόνο γύρω από το κλείδι, ειδικά αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθήμενοι σε γραφείο κοιτώντας κάτω ή πάνω σε έναν υπολογιστή. Οι τεντάσεις λαιμού περιλαμβάνουν την έκταση καθήμενοι και την περιστροφή καθήμενοι. Καθίστε με τον λαιμό και την πλάτη ευθεία και μετά κατεβάστε το κεφάλι σας απαλά προς τα πίσω καθώς κοιτάτε πάνω, μέχρι να νιώσετε μια τένταση χωρίς πόνο. Για την περιστροφή καθήμενοι, καθίστε με τον λαιμό και την πλάτη ευθεία και μετά στραφείτε το κεφάλι σας ώστε το χinouli σας να αγγίξει τον δεξιό ώμο σας και να νιώσετε μια ήπια τένταση. Επαναláβετε την περιστροφή με την αριστερή πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλαμβάσεις κάθε δύο ημέρες.
Οι μυς της πλάτης συνδέουν το κλείδι σας με τις ωμοπλάτες και ενισχύουν τους ώμους σας, βοηθώντας να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη που προκύπτει από την μυϊκή τάση. Οι τεντάσεις πλάτης ασκούν τους ρομβοειδείς και τους latissimus dorsi μυς που ενισχύουν την πάνω πλάτη. Για να τεντώσετε την πάνω πλάτη, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πίσω πλευρά του κεφαλιού και μετά κινήστε τους αγκώνες πίσω μέχρι να νιώσετε μια τένταση. Εκτελέστε τρία επαναλαμβάσεις κρατώντας 30 δευτερόλεπτα καθένα. Για μια τένταση κάτω πλάτης, κοιμηθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα καμμένα. Σηκώστε τα γόνατα στην ένα πλευρά, στρίβοντας από τα γονάτα, όχι τη μέση, μέχρι να νιώσετε μια τένταση. Επαναláβετε στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλαμβάσεις.
Η τένταση του κλειδιού σας ανακουφίζει το στρες, την τάση και αυξάνει την ποσότητα του αίματος που ρέει στους μυς σας, καθιστώντας σας πιο εύκαμπτους. Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε προπόνηση, συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή προπονητή σας αν δεν είστε σίγουροι για την σωστή τεχνική. Ασχοληθείτε με ασκήσεις θέρμανσης, όπως ελαφρύ τρεξίμο, πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
