Η τέντιση πριν από έντονη άσκηση βοηθά στην πρόληψη βλαβών χαλαρώνοντας τα συνδετικά ιστιά. Ωστόσο, η τέντιση πριν οι μυς είναι ζεστοί δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Αντίθετα, ξεκινήστε με ελαφριά μορφή καρδιο, όπως τρεξίμο ή γρήγορο περπάτημα, και μετά προχωρήστε στη τέντιση. Οι τεντάσεις μπορούν να γίνουν μόνος, με σύντροφο, εναντίον τοίχου ή άλλης υποστήριξης ή με εργαλείο τέντασης, όπως πέννα αφρώδους ή πετσέτι. Ως και να επιλέξετε να τεντώσετε, τα οφέλη υγείας θα είναι μεγαλύτερα αν το κάνετε σε συνεχή και συχνή βάση.
Πριν ξεκινήσετε νέο ρυθμό γυμναστικής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό γιατρό ή προπονητή σας για να καθορίσετε ποια ένταση και συχνότητα προπονήσεων είναι η σωστή για εσάς. Ένα σχέδιο προπόνησης που περιλαμβάνει τέντιση θα έχει άμεσα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του χαλαρώματος των μυών για άσκηση και πρόληψης βλάβης. Για να δείτε τα μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως αυξημένη ευελιξία και εύρος κίνησης, τεντώστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα. Αφιερώστε χρόνο σε κάθε μυϊκή ομάδα, κρατώντας κάθε τένταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ένα μήνα στην ρουτίνα σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε να βλέπετε κάποια βελτίωση στην ευελιξία σας.
Όταν ασκείται συχνά, η τέντιση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μετά από λίγους μήνες τέντασης κάθε μυϊκής ομάδας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα την ημέρα, θα ξεκινήσετε να δείτε αποτελέσματα. Η τέντιση τόσο συχνά θα μειώσει την σκληρότητα στους μυς ώστε να μην χρειάζονται τόσο ενέργεια για να κινούνται. Ως αποτέλεσμα, οι μυϊκές συκράτησεις και η δύναμη μπορούν να βελτιωθούν, οδηγώντας σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Επιπλέον στην ενίσχυση της απόδοσης σας, η συχνή τέντιση μπορεί να βοηθήσει να μείνετε ασφαλείς κατά την αθλητική δραστηριότητα. Θερμανθείτε πάντα με ελαφριά μορφή καρδιο, όπως περπάτημα ή τρεξίμο, πριν ξεκινήσετε την τέντιση. Όταν οι μυς είναι χαλαροί και επαρκώς ζεστοί, θα είναι λιγότερο πιθανό να σπαθούν ή να τραβηχτούν. Οι αθλητές που έχουν ακραία ανευελιξία βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο βλάβης κατά την άσκηση.
Η νέα σας ρουτίνα τέντασης πρέπει να στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων της ανώτερης και κάτω μεριάς του σώματος και του πυρήνα. Οι τεντάσεις που στοχεύουν την κάτω μέση περιλαμβάνουν την κλιμακωμένη ή σταθερή τένταση τετρακέφαλου καθώς και την κλιμακωμένη, καθιστή και σταθερή τένταση ισχιομηριαίων. Οι γάμπες σας μπορούν να τεντωθούν ενώ στηρίζεστε σε έναν τοίχο και βγαίνετε πίσω με ένα πόδι. Πιέστε την πτέρνα στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε την τένταση. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν με την τένταση τρικέφαλου και δίκέφαλου, και οι ώμοι με την σταυρωμένη τένταση στήθους. Τεντώστε τους μυς του πυρήνα με τεντάσεις όπως η κλιμακωμένη κοιλιακή τέντιση, η τέντιση latissimus dorsi και, για την κάτω πλάτη, την ήπια τέντιση πλάτης.
Η συχνή τέντιση δεν θα είναι αποτελεσματική αν δεν τεντώνετε σωστά. Προσέξτε τη τεχνική σας καθώς τεντώνετε για να αποφύγετε βλάβη σε τετεταμένους μυς. Εφαρμόστε μόνο ελαφριά πίεση σε κάθε τένταση και αναπνείστε βαθιά, κρατώντας την τένταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μην πηδάτε. Τεντώστε μόνο μέχρι το σημείο της τάσης. Αν νιώσετε πόνο, απελευθερώστε την τένταση.
