Η σπονδυλική στήλη σας είναι μια κεντρική δομή υποστήριξης του σώματός σας και αποτελείται από ένα περίπλοκο δίκτυο οστών και νεύρων. Οι μυς του πυρήνα στη πλάτη και τον πυρήνα υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την καθημερινή κίνηση. Η τένταση της σπονδυλικής στήλης τακτικά καθ' όλη την ημέρα, ειδικά αν καθείστε σε γραφείο για πολλές ώρες, αυξάνει την ευελιξία, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία. Πολλές σπονδυλικές τεντάσεις μπορούν να γίνουν καθήμενοι σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
Η θέρμανση είναι σημαντικό βήμα πριν την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Αν και οι σπονδυλικές τεντάσεις δεν θεωρούνται έντονη μορφή άσκησης, το σώμα γίνεται πιο εύκαμπτο όταν οι μυς είναι ζεστοί. Μια σύντομη θέρμανση όταν είστε σε πίεση χρόνου μπορεί να αποτελείται από άνοδο και κατεβάσιμο μια σκάλα, περπάτημα γύρω από το κτίριο ή απλά να βάλετε τις αρθρώσεις σας μέσω του φυσιολογικού τους εύρους κίνησης. Στρίψτε τους ώμους, δημιουργήστε κύκλους με τα χέρια στα πλευρά σας σαν αεροπλάνο ή περιστρέψτε τον λαιμό από πλευρά σε πλευρά για να χαλαρώσετε τους μυς και να προετοιμάσετε εαυτό σας για καθιστικές σπονδυλικές τεντάσεις.
Η τένταση αντίστροφης καμπύλης είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει καθήμενοι. Πολλοί άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν σωστή μηχανική σώματος όταν καθίστε σε γραφείο ή εκτελούν εργασία υπολογιστή και τείνουν να καθίστε σε καμμένη ή στέντη θέση. Κακή στάση αυτού του είδους μπορεί να προκαλέσει πόνο στη πλάτη και να βάλει πίεση στον σπονδυλικό μielo καθώς και στους πνεύμονες και τους κοιλιακούς όργανους. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα γόνατα καμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Χοντέψτε τα χέρια πίσω σας ώστε οι παλάμες να αγγίζουν το ένα το άλλο, κρατήστε τα χέρια και το κεφάλι ευθεία και καμπύλετε την πλάτη. Κρατήστε τη θέση για διάφορες βαθιές αναπνοές πριν χαλαρώσετε. Αποκτήστε βαθύτερη τένταση καμπτώντας περισσότερο την πλάτη, ωθώντας έξω την κοιλιά και κλίνοντας ελαφρά το κεφάλι πίσω.
Το καθίσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να πειράσει την κάτω πλάτη, προκαλώντας μυϊκές σπασμούς ή πόνο. Καθίστε προς την μπροστινή άκρη της καρέκλας με την πλάτη ευθεία και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Κρατώντας τα γόνατα καμμένα, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα προς το στήθος. Υποστηρίξτε την πίσω πλευρά του μηρού με τα χέρια αν χρειάζεται. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να νιώσετε τράβηγμα στην κάτω πλάτη και τους γλουτεϊκούς μυς. Δεν πρέπει να νιώθετε πόνο κατά τη τένταση κάτω πλάτης. Αν η πλάτη σας πονάει, κατεβάστε ελαφρά το γόνατο μακριά από το στήθος. Επαναláβετε την τένταση με το άλλο πόδι.
Η τένταση περιστροφής (swivel stretch) χαρακτηρίζεται από μια περιστρεφόμενη κίνηση για να χαλαρώσει τη σπονδυλική στήλη και τους υποστηρικτικούς της μυς. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια φυτρωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά στον αέρα πάνω από το κεφάλι για να ανοίξετε το στήθος πριν ξεκινήσετε την τένταση. Μετά βάλτε το αριστερό χέρι στο γραφείο και το δεξιό χέρι στην πλάτη της καρέκλας. Περιστρέψτε αργά το πάνω σώμα δεξιά κρατώντας το κάτω σώμα ακίνητο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε το δεξιό χέρι στο γραφείο και το αριστερό στην πλάτη της καρέκλας και στρίψτε ξανά, αυτή τη φορά αριστερά. Κρατήστε για עוד 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
Η ποζή Γάιδας, επίσης γνωστή ως Gomukhasana, είναι μια ποζή γιόγκας που στοχεύει σε έναν αριθμό διαφορετικών областей του σώματος, συμπεριλαμβανομένων του στήθους, των ώμων, των γονάτων και της πλάτης. Εκτελέστε την ποζή Γάιδας από καθιστή θέση στο πάτωμα. Κάμψτε το αριστερό πόδι ώστε η αριστερή πτέρνα να βαδίζει δίπλα στο δεξιό γόνατο. Κάμψτε το δεξιό γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό γόνατο. Αυτό θα μοιάζει με μια τροποποιημένη σταυρωμένη θέση, αλλά με και τις δύο πτέρνες ευθυγραμμένες με το αντίθετο γόνατο. Σηκώστε το δεξιό χέρι πάνω από το κεφάλι. Κάμψτε στον αγκώνα ώστε το δεξιό χέρι να είναι πίσω από το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους. Φτάστε γύρω από την πλάτη με το αριστερό χέρι και χοντέψτε τα χέρια μαζί αν είναι δυνατόν. Κρατήστε τη θέση μέχρι ένα λεπτό αν μπορείτε. Άτομα με προβλήματα ώμων ή λαιμού μπορεί να μην μπορούν να εκτελέσουν την ποζή Γάιδας.
