Τα γλουτά αποτελούνται από τέσσερεις μυς — γλουτεός μέγιστος, μέσιος, ελάχιστος και ο μικρός μυς tensor fasciae latae. Οι μυς των γλουτών — ή γλουτοί — βοηθούν το πόδι να κινείται μέσα και έξω, βοηθούν τα γονάτα να καμψουν και βοηθούν στο κάθισμα. Στον σύγχρονο κόσμο των ακατάστατων ζωών, είναι σημαντικό να τεντώνετε τα γλουτά, ειδικά πριν και μετά την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε ασκήσεις γλουτών που αυξάνουν την ευελιξία και μεγιστοποιούν το μήκος των μυών.
Η τάση ή η ισορροπία των μυών στο μυ του γονάτου, ή τον piriformis, ή τους μυς των γλουτών, τους ilopsoas και γλουτούς, μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο — που ονομάζεται σιαλγία — στα γλουτά και τα πόδια. Μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο piriformis — όπου ένας βεβλαμμένος μυς piriformis στένεται γύρω από το νεύρο σιαλγίας — μπορεί να προκαλέσει τον ίδιο πόνο στα γλουτά. Η τένταση των γλουτών προσθέτει ευελιξία στους μυς του γονάτου και των γλουτών, και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των διαταραχών και την επανενίσχυση εκείνων των μυών.
Οι τεντάσεις Proprioceptive Neuromuscular Facilitated — ή PNF — είναι δουλειά δύο ατόμων, συνήθως γίνεται από φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή. Γνωστές ως παθητικές τεντάσεις, οι PNF τεντάσεις προσθέτουν ευελιξία και χαλαρώνουν τον μυ μέσω ελεγμένων μυϊκών συκράτησης. Ο φυσιοθεραπευτής ή ο προσωπικός προπονητής θα κρατήσει ένα πόδι και θα τεντώσει τον βεβλαμμένο μυ των γλουτών σε ένα πρότυπο 10 δευτερολέπτων τέντασης, 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Κάνετε ένα σετ από τρεις PNF γλουτεϊκές τεντάσεις.
Οι δυναμικές τεντάσεις είναι ενεργές, ρευστές τεντάσεις που ένας φυσιοθεραπευτής ή προσωπικός προπονητής μπορεί να προτείνει για τη μείωση του κινδύνου τράυματος γλουτών. Οι κλιμακωμένες δυναμικές τεντάσεις γλουτών καμψουν τους γλουτεούς, γονάτ και τετρακέφαλο μυ πριν έντονες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, για θέρμανση του κάτω σώματος και βοήθεια στην απόκτηση μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Η γλυπτή γλυπτή γέφυρα είναι μια δυναμική κλιμακωμένη τένταση για τα γλουτά. Βρείτε μια λεία, αλλά σκληρή επιφάνεια και κοιμηθείτε με την πλάτη στο πάτωμα. Φέρτε τα γόνατα πάνω και τα χέρια κατά μήκος του πυρήνα. Στεγνώστε τα πόδια κοντά στα γλουτά και σηκώστε την κατσαρόλα σε γέφυρα. Σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος, ελαφρά τραβώντας το με τα χέρια τυλιγμένα γύρω από την κνήμη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε πριν επαναláβετε στο άλλο πόδι.
Όταν κάνετε μια στατική τένταση, θα νιώσετε καύση στον μυ και θα κρατήσετε την τένταση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα. Μια 30-δευτερόλεπτη στατική τένταση, ή αναπτυξιακή τένταση, μακρυνει τους μυς των γλουτών και βοηθά στην ενίσχυση των γονάτων, τετρακέφαλων και γλουτεϊκών μυών. Μια στατική τένταση χτίζει τον μυ των γλουτών και είναι καλύτερη μετά την άσκηση ενώ η περιοχή είναι γεμάτη αίμα. Κάνετε κλιμακωμένες διαγώνιες γλουτεϊκές τεντάσεις και κλιμακωμένες γλουτεϊκές τεντάσεις για να δουλέψετε τα γλουτά. Για μια κλιμακωμένη γλουτεϊκή τένταση, κοιμηθείτε με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατα καμμένα. Φέρτε το αριστερό πόδι πάνω από τον δεξιό μηρό, και χοντέψτε το γόνατο με το αριστερό χέρι και το πόδι με το δεξιό. Φέρτε το πόδι και το πόδι προς εσάς, κρατώντας την τένταση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα. Κρατήστε μέχρι η τένταση να μην νιώθει πλέον άνετα. Επαναláβετε με το δεξιό πόδι.
