Ο ώμος σας είναι ένας περίπλοκος αρθρώσεις, και επειδή μπορεί να κινείται σε διάφορα επίπεδα, είναι ιδιαίτερα ευάλωτος σε βλάβη. Οι κινήσεις που είναι δυνατές στον ώμο περιλαμβάνουν μέση και πλευρική περιστροφή, απωθοποίηση και προσσύνδεση, κάμψη και έκταση, οριζόντια κάμψη και έκταση και περιστροφή. Αυτό είναι εννέα κινήσεις σε σύγκριση με απλώς δύο στον αγκώνα. Για να βοηθήσετε να κρατήσετε τον ώμο σταθερό, μια ομάδα μυών που ονομάζεται περιστρεφόμενη κορώνη (rotator cuff), που βρίσκεται κάτω από τους κύριους δελτοειδείς μυς, εργάζεται για να κρατήσει τον ώμο σας σωστά ευθυγραμμένο. Ο infraspinatus είναι μέρος της ομάδας της περιστρεφόμενης κορώνης.
Ο infraspinatus εμπλέκεται στην πλευρική ή εξωτερική περιστροφή του ώμου σας και βοηθά επίσης την απωθοποίηση. Αν αυτός ο μυς γίνει τετεταμένος, μπορεί να πετάξει τον ώμο σας εκτός ισορροπίας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο اصطκρούσης ώμου (shoulder impingement syndrome), μια συχνή κατάσταση που συχνά βλέπεται σε ρίψοντες μπέιζμπολ, συνηθισμένους αθλητές βαρών και παίκτες ρακέτας. Η τακτική τέντιση του infraspinatus μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου βλάβης. Σύμφωνα με το ExRx.net, ο infraspinatus είναι ο δεύτερος πιο συχνά βεβλαμμένος μυς της περιστρεφόμενης κορώνης.
Χρησιμοποιήστε μια κανονική σκούπα ή παρόμοιο ελαφρύ ράβδο. Κρατήστε το ράβδο κάθετα πίσω σας με ένα χέρι τοποθετημένο πάνω από το κεφάλι. Φτάστε πίσω σας με το άλλο χέρι και χοντέψτε το κάτω μέρος του ράβδου. Το χέρι σας πρέπει να είναι χαμηλότερο από τον αγκώνα σας. Από αυτή τη θέση, ωθήστε ήπια την κορυφή της σκούπας μπροστά πάνω από τον ώμο για να ωθήσετε το κάτω χέρι πίσω καθώς πιέζετε τον πάνω αγκώνα μπροστά. Κρατήστε την τέντιση και μετά επαναλάβετε μετά την αλλαγή θέσεων χεριών. Για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε την ευελιξία σας, κρατήστε για 30 έως 40 δευτερόλεπτα. Αυτή η τέντιση λειτουργεί επίσης για το teres minor, ο οποίος είναι άλλος μυς της περιστρεφόμενης κορώνης.
Η σταθερή τέντιση infraspinatus δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί επομένως να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση δεν θα παράγει τόσο βαθιά τέντιση όσο η τέντιση με σκούπα, αλλά είναι εξακολουθεί να αποτελεσματική. Στέκοντες σε χαλαρημένη θέση με τα γόνατα ελαφρά καμμένα, κάμψτε το χέρι και τοποθετήστε την πίσω πλευρά του χεριού πίσω από την κάτω πλάτη. Φτάστε μπροστά με το άλλο χέρι και χοντέψτε τον αγκώνα. Ωθήστε ήπια το χέρι μπροστά για να αυξήσετε την μέση περιστροφή. Πρέπει να νιώσετε μια ήπια τέντιση βαθιά στον ώμο. Κρατήστε για όσο απαιτείται και μετά αλλάξτε χέρια. Ενισχύστε αυτή την τέντιση κλίνοντας μπροστά στη μέση.
Αυτή η ήπια άσκηση στοχεύει σε όλους τους πίσω μυς του ώμου και είναι ιδανική άσκηση για χρήση ως μέρος ενός ειδικού θέρμανσης ή ψύξεως ώμου. Σηκώστε ένα χέρι ώστε να είναι οριζόντιο. Κάμψτε ελαφρά τον αγκώνα. Χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι, χοντέψτε τον αγκώνα και τραβήξτε το χέρι σταυρωμένα στο στήθος. Προσπαθήστε να κρατήσετε το χέρι που τεντώνετε παράλληλο στο πάτωμα. Κρατήστε για την επιθυμητή διάρκεια και μετά αλλάξτε χέρια.
